마그네슘 효능, 복용량과 복용방법 (Magnesium)

흔히들 눈 떨림이 심하면 마그네슘 부족을 떠올리게 됩니다. 마그네슘은 미네랄 종류 중 하나로 많은 음식과 보조제로도 나오고 있습니다. 오늘은 마그네슘이 부족할 때 나타날 수 있는 증상과 꼭 알아두어야 할 효능, 필요한 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

목차

 

마그네슘 부족 현상

마그네슘이 부족하면 에너지가 활발히 생성되지 않기 때문에, 무기력함, 피로감과 더불어 불면증이 올 수 있습니다. 또한, 소화불량, 식욕감퇴, 구토 증상이 올 수도 있습니다. 신경에도 관여하기 때문에, 근육 경련이 일어나고, 쥐가 나거나, 떨림 현상이 나타납니다. 손이나 손가락이 이유 없이 떨리기도 하고, 다리에 쥐가 나거나, 근육이 떨린다거나, 자다가 다리가 뻣뻣해지는 증상이 나타납니다. 신경 이상으로 감각이 무감각해지기도 하고, 비정상적인 심장 리듬이나 따끔 거림, 성격 변화가 일어날 수도 있습니다. 우리가 흔히 마그네슘 부족이라고 생각하면 떠올리는 눈 주변의 근육이 떨리는 것도 이 이유 때문입니다. 

 

 

마그네슘 효능

1. 뼈 건강에 도움

마그네슘의 가장 대표적인 효능 중 하나는 칼슘 흡수를 도와 칼슘이 뼈에 효과적으로 들어올 수 있게 도와주는 역할을 합니다. 뼈 건강에 아주 중요한 물질 중 하나입니다. 뼈를 튼튼하게 하는 것으로는 흔히들 칼슘 (calcium)만 생각하기 쉬운데, 칼슘만으로는 뼈 건강을 지키기가 어렵습니다. 칼슘 이외에도 비타민 D, 비타민K, 아연, 마그네슘 등이 함께 어우러져 상호작용을 하여 뼈를 더 강화하고 뼈 건강을 지키게 됩니다. 그중에서도 마그네슘은 칼시토닌 (calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여합니다. 마그네슘은 칼시토닌 호르몬을 자극해 뼈가 생성되고 유지되는데 도움을 주고, 혈액 안에 있는 칼슘이 뼈에 가도록 촉진하는 동시에 혈액에 잘 녹을 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 칼슘 아무리 칼슘 보조제를 섭취하더라도 적당량의 마그네슘이 없다면 뼈 건강을 제대로 지킬 수 없습니다. 

 

* 칼시토닌 (calcitonin)이란?

칼시토닌은 갑상선에서 분비되는 호르몬으로 혈액 안에 칼슘 농도가 높을 때 혈중 칼슘 농도를 낮춰주는 역할을 합니다. 

 

* 칼슘이 뼈로 가지 않을 경우?

적정량의 칼슘이 혈액에 있지 않고 너무 많아 혈관에 침착하게 되면 혈관이 막히게 되고 딱딱하게 되어 문제가 생깁니다. 근육에 쌓이게 되면 근육이 석회화되어 딱딱하게 됩니다. 그 외에도, 뼈가 아닌 다른 곳에 쌓이게 되면 석회화가 되거나 결석이 생기게 되어 문제가 생기게 됩니다. 칼시토닌은 혈관에 있는 칼슘이 뼈로 잘 갈 수 있도록 도와주고, 적정량의 농도를 유지할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 이 칼시토닌 생성에 꼭 중요한 미네랄이 마그네슘입니다.

 

 

2. 에너지 생산에 관여

마그네슘의 가장 큰 효능의 한 가지는 세포 안에 에너지를 생성하는데 관여를 한다는 것입니다. 우리 몸에 에너지가 부족하게 되면 만성 피로, 부신피로 등으로 생활의 활력뿐 아니라 건강에도 영향을 미치게 됩니다. 우리 몸의 체내 에너지를 ATP라고 합니다. 또한, 세포가 새로운 단백질을 합성할 때나 탄수화물 대사 과정에서도 마그네슘이 꼭 필요하고, 우리 몸의 에너지를 내는데 중요한 역할을 합니다. 특히나 글루코산 마그네슘은 흡수율이 아주 빠르기 때문에, 우울증이 있거나 무력함, 피로감이 심한 사람들, 만성피로가 있는 사람들에게 마그네슘 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 

 

3. 근육의 이완과 수축에 도움

마그네슘이 부족하면 신경과 근육 기능이 저하되어, 눈 떨림, 손발 저림, 두통, 생리통, 경련 등이 나타날 수 있습니다. 흔히들, 눈 밑 떨림 이 있으면 마그네슘을 섭취하라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 기본적으로 근육이 수축할 때에는 근육 단백질의 주요 성분인 미오신 (myosin)이 액틴 (actin)이라는 물질을 잡아당겨 수축하게 됩니다. 액틴과 액틴의 사이가 미오신으로 인해 짧아지면 근육 수축이 일어나는데 이때 칼슘이 붙어 수축을 도와줍니다. 근육이 이완하기 위해서는 이 붙은 칼슘이 다시 떨어져 나가고 액틴과 액틴 사이의 거리를 떨어지게 해야 하는데 이때, 칼슘을 다른 곳으로 이동시키는 역할을 마그네슘이 하게 됩니다. 때문에, 마그네슘이 부족하게 되면 근육 이완이 제대로 되지 않아 근육이 긴장되어 있어 문제가 생기게 됩니다. 

 

우리 몸에 근육은 모든 곳에 다 있기 때문에, 마그네슘이 부족하다면 근섬유 손상, 근육의 섬유화가 생길 수도 있고, 눈 떨림, 손발 저림, 두통, 생리통, 심장 질환 (심장에도 근육이 있음)에도 영향을 끼치게 됩니다.

 

마그네슘은 근육의 이완과 수축을 도와, 근육이 건강하게 유지될 수 있도록 돕습니다.  

 

 

 

4. 당뇨와 혈압 건강에 도움

마그네슘은 췌장에서 인슐린을 분비하는데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면  인슐린 분비가 감소하고 인슐린 저항성도 심해집니다. 인슐린 저항성이란 근육, 지방, 간세포들이 인슐린에 대해 적절하게 반응하지 못하고 혈관에 있는 혈당을 흡수하지 못하는 것을 말합니다. 인슐린이 혈관에 있는 혈당을 세포에 들어갈 수 있게 도와주는데, 저항성이 심해지면 세포로 혈당 흡수가 감소하고, 당뇨가 더 심해지게 됩니다.

 

마그네슘은 췌장에서 인슐린을 분비하는데 중요한 물질이기 때문에, 체내 마그네슘이 부족하면 인슐린 분비가 떨어지고, 인슐린 저항성도 심해집니다. 마그네슘 하나만으로 당뇨병이 예방되거나 혈당 조절이 완벽하게 되는 것은 아닙니다. 당뇨는 다른 복합적인 다른 많은 요소들로 인해 생기기 때문입니다. 미국 당뇨 협회 (American Diabetes Association)에 의하면, 당뇨병 환자에게서 혈당 조절을 향상하기 위해 마그네슘을 일상적으로 사용하는 것을 뒷받침하는 증거는 충분하지 않다고 말합니다. 하지만 다른 임상실험이나 단기 임상실험에서 마그네슘 보충제의 잠재적 효과가 나타나기도 했습니다. 

 

당뇨가 다른 많은 요소들이 결합되는 만성질환이긴 하지만, 마그네슘이 인슐린에 대한 역할을 본다면, 적정량의 마그네슘을 보충하고 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 

마그네슘 적정 하루 권장 섭취량

○ 1-6개월: 남자- 30mg  여자-30mg

○ 7개월-12개월: 남자 - 75mg. 여자-75mg

○ 1세-3세: 남자-80mg 여자-80mg

○ 4세-8세: 남자-130mg 여자-130mg

○ 9세-13세: 남자-240mg 여자-240mg

○ 14세-18세: 남자-410mg 여자-360mg

○ 19세-30세: 남자-400mg 여자-310mg

○ 31세-50세: 남자-420mg 여자-320mg

○ 51세 이상: 남자-420mg 여자-320mg

 

* 18세 이상의 임산부의 마그네슘 하루 권장 섭취량은 350-360mg입니다. 

* 18세 이상 어른의 마그네슘 하루 권장 섭취량 (the recommended daily allowance RDA)는 310-420mg입니다. 

 

마그네슘 복용방법

○ 마그네슘은 하루 중 어느 때나 복용해도 됩니다.

○ 가장 좋은 방법은 매일 같은 시간에 꾸준히 복용하는 것이 중요합니다.

○ 음식과 함께 섭취하거나 식사 후 바로 복용하도록 합니다.

○ 빈속에 마그네슘을 복용하게 되면 장에 자극을 줄 수 있고, 메스꺼움, 구토나 설사를 일으킬 수도 있습니다.

○ 마그네슘과 아연 (zinc)는 서로 상호작용을 합니다. 아연은 마그네슘이 체내에 보다 잘 흡수할 수 있도록 도와주기 때문에 함께 복용하는 것이 도움이 됩니다.

○ 다른 비타민이나 종합 비타민 등을 복용하고 있다면, 함께 복용하지 않고 시간을 두고 복용하도록 합니다.

○ 항생제를 복용 중이라면, 함께 같은 시간에 복용하는 것은 항생제가 몸에 흡수되는 것을 방해합니다. 마그네슘과 항생제를 같은 시간에 복용하지 않고 시간을 두고 복용하도록 합니다.