비타민 D 섭취 생성 방법 3가지(1.음식)

안녕하세요!

 

사랑 별 약국의 사랑 별 약사입니다.

 

오늘 하루는 어떻게 보내시고 계신가요? 따뜻한 햇살만큼 맘도 몸도 따뜻하고 화사하게 보내고 계시길 바라봅니다.

 

 

오늘은 우리 몸에 너무 중요한 비타민 D를 우리 몸에 섭취하고 생성하는 3가지 방법에 대해 같이 나누려고 해요. 비타민 D가 우리 몸에 들어오는 방법에는 3가지가 있는데요.

 

첫째, 음식을 통해서

두 번째, 햇볕을 통해서

세 번째, 보조제를 섭취함으로써 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

 

 

오늘은 그중에서도 음식을 통한 비타민 D 섭취에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 음식

 

비타민 D에는 5가지 형태가 존재합니다. 2가지는 우리가 섭취하는 형태이고, 나머지 3 형태는 몸 안에서 비타민 D가 여러 장기들을 거치면서 몸에 잘 쓰일 수 있도록 바뀌어지는 형태들입니다. 그중에서 우리는 오늘 음식에 들어가 있는 비타민 D의 2가지 다른 형태를 알아보도록 하겠습니다. 그 두 가지 바로 비타민 D2와 비타민 D3입니다.

 

 

비타민 D3는 동물성으로 동물성 음식에 들어가 있습니다. 반면에 비타민 D2는 식물성으로 식물성 음식에 존재합니다.

 

비타민 D3 동물성은 어떤 음식에 많이 들어가 있을까요? 주로 뱃살에 지방이 많은 생선에 많이 있습니다.

 

예를 들면, 연어, 고등어, 청어, 참치, 대구, 생선간, 대구 간유, 달걀 , 요구르트, 오렌지 주스, 치즈, 버터, 마가린 등이 되겠습니다. 참치캔이나 연어캔에도 들어가 있습니다.

 

 

 

반면, 비타민 D2 식물성은 주로 표고버섯에 많이 들어가 있습니다. 

 

 

표고버섯은 생표고버섯보다 햇볕에 말린 표고버섯이 같은 양이라도 더 많은 비타민 D2 가 함량 되어있습니다.  그만큼 햇빛을 통해서

버섯에 비타민 D2 생성이 더 많이 되었기 때문입니다. 

 

 

이렇게 자연적으로 비타민 D가 함유된 음식들이 있지만 자연적인 음식 안에 함유된 비타민의 D양은 굉장히 조금이고 우리 몸에 필요한

충분한 비타민 D 양을 다 섭취하기는 한계가 있고 어렵습니다. 

 

 

 

 

예를 들면, 한국 사람이 참 좋아하는 바나나맛 우유 아시죠? 그 항아리 모양의 바나나맛 우유 1병이 240ml 정도 됩니다.

 

 

비타민 D3를 1000IU (IU는 비타민 도수를 나타내는 단위입니다.) 섭취하기 위해선  항아리 바나나맛 우유 240ml짜리 크기로

우유는 8 병, 오렌지 주스 8병, 요구르트 8병을 마셔야 합니다. 또한 달걀 40개를 먹어야  비타민 D 1000 IU를 섭취할 수 있다는 거 아셨나요? 1000IU 가 보통 복용량이라고 봤을 때 달걀 40개를 먹어야 한다는 건 정말 많은 양입니다. 또한, 달걀 섭취로 비타민 D 만 충분히 섭취되는 것이 아니라 달걀을 너무 많이 먹었을 때 콜레스테롤 수치와 다른 건강에 이롭지 않은 점을 생각한다면 좋은 방법이 절대 아니겠죠. 

 

 

생연어에도 100g에 100-250 IU 정도의 비타민 D가, 참치캔 100g에도 250-200 IU 만이 존재합니다. 나중에 더 자세히 다루겠지만

비타민 D 일일 권장량에 비하면 정말 작은 양을 함유하고 있습니다. 

 

이런 음식으로 인한 비타민 D 섭취의 한계적 요소 때문에 일찍부터 미국과 캐나다에서는 시중에 파는 우유, 주스, 시리얼, 버터, 마가린, 치즈 등 유제품에 필요한 영양소 칼슘, 비타민들, 그리고 미네랄 등을  의도적으로 첨가하고 있습니다.  미국 FDA (2009)에 따르면 보통 우유, 요구르트, 주스 등에 400 IU/ quart 정도 들어있다고 합니다. 좀 더 쉽게 말하면 1리터당 ~385 IU 정도의 비타민 D 가 첨가되어 있다고 보시면 됩니다.

 

 

캐나다에서도 같은 이유로 우유와 마가린에 비타민 D 함유하는 것을 의무화하고 있습니다. 

 

 

찾아보니 한국 유제품에도 첨가된 제품들이 있네요. 한국 유제품에도 좀 더 많은 제품에 비타민 D 뿐 아니라 섭취가 어려운 미네랄 비타민들이 함유된 제품들이 더 많이 나왔으면 좋겠다는 개인적인 바람입니다.

 

 

오늘은 비타민 D를 섭취하는 방법 중 음식에 대해서 알아보았는데요. 감사하게도 자연적으로 우리 몸에 중요한 비타민 D를 함유한 음식들이 있지만 음식 섭취로만은 인간에게 필요한 비타민 D 양을 충족시키기에는 한계가 있습니다. 그래서 음식 이외의 다른 방법으로도 비타민 D를 꼭 섭취해야 합니다.

 

다음 시간에는  2. 햇볕 3. 보조제 를 통해 비타민 D를 섭취하는 것에 대해  좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다. 오늘 하루도 잘 마무리하시고 다음 시간에 봬요!