비타민 C 효능, 하루 복용량(권장량), 부작용에 대해서 알아보겠습니다

안녕하세요!

 

사랑 별 약국의 사랑 별 약사입니다.

 

 

 

 

오늘은 비타민 C에 대해서 다루어 보도록 하겠습니다. 흔히들 비타민 C는 굉장히 보편적이고 과일에 많이 들어있는 비타민이라고들 알고 있는데요. 오늘은 한 단계 조금 깊이 들어가 우리 몸에 중요한 역할을 하는 비타민 C의 효능, 하루 권장량이 얼마나 되는지, 얼마까지 복용 가능한지 또한 그에 따른 부작용은 무엇이 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

---

비타민 C 란? 

 

 

비타민 C의 다른 이름은 L-ascorbic acid (엘-에스코 빅 엑씨드=아스코르브산)입니다. 비타민 C는 수용성 비타민인데요. 수용성 비타민이란 말 그대로 물에 녹는 비타민을 말합니다. 그렇기 때문에 우리 몸에 저장할 수가 없고 우리 몸에서 필요한 양만큼 쓴 다음 초과분은 땀이나 소변을 통해 배출됩니다.

 

비타민 C는 우리 몸에서 생성되지도 않고 저장될 수도 없기 때문에 매일 식단을 통해 일정량을 섭취해야 합니다.

 

주로 감귤류나 토마토, 딸기, 파인애플, 망고,  양배추, 키우, 파프리카, 브로콜리, 구아바, 멜론, 키위 등  과일류와 채소에 비타민 C 가

많이 함유되어 있습니다. 

 

---

 

비타민 C의 효능에 대해서 한번 알아볼까요? 

 

 

1. 괴혈병 예방과 치료

 

비타민 C 가 부족하면 괴혈병에 걸릴 수 있는데요. 괴혈병이란 비타민 C 부족으로 인해 체내의 각 기관에서 출혈 장애가 생기는 걸 말합니다. 증상으로는 피부나 잇몸에 출혈, 멍이 자주 생김, 상처가 잘 낫지 않고 지연됨, 내장 등 신체 장기 출혈, 전신부종, 우울증, 빈혈 등이 있습니다. 

 

 

비타민 C를 복용하면 괴혈병을 예방하고 치료 가능합니다. 복용 후 2일-3주 사이가 되면 효과가 나타나고 개선됩니다. 잇몸 출혈 또한 몇 주 안에 좋아집니다. 

 

 

2. 콜라겐 생성

 

콜라겐은 상처를 재생시키는 결합조직에 필요한 중요한 요소입니다. 콜라겐은 피부 세포를 손상시키지 않고 새로운 세포를 생성해주며

상처나 손상된 세포를 치유해주는 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 콜라겐이 서로 잘 연결될 수 있도록 하는 역할을 합니다.

 

 

 

3. 항산화 작용

 

비타민 C는 강력한 항산화 작용을 합니다. 우리 몸에서 신진대사를 하면  Free radical ( 프리 레디컬)이라는 부 물질을 생성하게 됩니다. 이 프리 레디컬은 우리 몸의 세포를 다치게 하고 파괴하는 요소인데요. 아직 많은 연구들이 진행되고 있지만 비타민 C 가 이 프리레디컬을 억제하고 몸에 필요한 항산화 요소들을 생성한다고 알려지고 있습니다.

 

이 항산화 작용으로 인해 암을 느리게 한다거나 심혈관질환이나 다른 질병들에 도움이 된다고 생각되고 있습니다. 

 

 

4. 면역력 강화

 

비타민 C는 면역력을 높이는데도 중요한 역할을 합니다. 

 

 

5. 감기

 

감기에 비타민 C 가 직접적인 효과가 있는지에 대해서는 아직도 논란이 많이 있습니다.  많은 연구들이 있고 다른 입장을 내놓기도 합니다. 하하지만 대부분의 연구에서는 높은 도수의 비타민 C를 복용했을 때 어떤 환자들에게는 감기가 걸린 기간을 1-1.5일 정도 줄여준다고 보고 있습니다.  또한  2000mg을 섭 최하는 것이 1000mg을  섭취하는 것보다 더 효과가 있다고 나오기도 했습니다. 

 

어떤 연구에서는 비타민 C 가 어른보다는 아이들이 감기에 걸렸을 때 더 효과적이라고 보기도 합니다. 

 

 

비타민 C 가 직접적인 감기 치료에 도움을 준다거나 메가 도수를 복용했을 때 감기에 걸릴 확률을 줄여준다는 확실한 증거는 아직 없습니다.

다만 감기가 걸렸을 때 그 기간을 줄여준다고 보고되고 있습니다. 보통 감기에 비타민 C를 1000mg에서 3000mg까지 쓰기도 합니다. 적어도 2000mg 복용하는 것이 더 낮은 양을 복용하는 것보다 더 효과가 있다고 보고 있습니다.  

 

 

 

6. 통풍

 

보통 500mg-1500mg까지 씁니다. 고용량을 썼을 때 통풍의 위험을 줄여준다고 알려지고 있습니다.

 

7. 콜레스테롤 감소

 

콜레스테롤 중에서도 LDL이라는 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다. 

 

8. 혈압 감소, 관절염

 

9. 주름 개선

 

비타민 3%-10% 함유된 로션, 크림, 세럼은 피부 노화방지와 주름 개선에 효과가 있습니다. 

 

 

10. 햇볕에 탔을 때 효과

 

(비타민 C와 비타민 E를 함께 복용했을 때 햇볕에 타는 걸 막아주는 효과가 있습니다)

 

 

---

 

 

비타민 C 하루 섭취량을 알아볼까요?

 

아래의 표는 NIH (Nationa Institute of Health 국제 건강기구)) Office of Dietary Supplements)의 하루 섭취량 표입니다.  아래의 도수는 비타민 C가 백혈구에서 항산화 작용을 하는 기능을 토대로 만들어진 필요 섭취량입니다. 그렇기 때문에 비타민 C 부족 예방을 위해서는

좀 더 많은 섭취량이 필요하다고 이야기합니다.

 

http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminc-healthprofessional/

 

 

일반 19세 이상의 성인 남자는 90mg

일반 19세 이상의 성인 여자는 75mg. 

19세 이상의 임산부는 85mg

19세 이상의 모유 수유하는 사람은 120mg

의 비타민 C 섭취량이 적어도 필요합니다.

 

 

또한 국제 건강기구에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 하루에 35mg 더 많은 양을 섭취해야 한다고 이야기하고 있습니다. 

 

---

 

그럼 각 상황에 따른 비타민 C 복용량에 대해서 알아보도록 해볼게요!

 

 

위에 표처럼 보건 기구에서 발표한 일반적인 도수는 대부분의 건강한 사람에게 필요한 섭취량을 나타낸 것입니다. 사람들의 선호도에 따라 일정한 양을 복용하는 사람들도 있고 고용량 (메가도스)를 선호하는 사람들도 있어요. 메가도스가 좋다! 아니다! 는 여전히 많은 입장들이 있고 연구 중에 있습니다. 

 

비타민 C는 안전한 비타민이긴 하지만 부작용을 잘 숙지하시고 가벼운 부작용일 있을 때는 도수를 낮춰서 시작하시고 조금씩 올리시는 길 바랍니다.

 

이제부터 말씀드리는 도수는  여러 과학 리서치의 연구를 통해서 발표된 복용량입니다.

 

 

1. 비타민 C 부족:  

100-250mg 하루에 한 번이나 두 번 며칠 동안 괴혈병을 위해 복용

 

2. 감기 걸렸을 때:

1000mg-3000mg 하루에 한 번 복용

 

3. 콜레스테롤이 높을 때:

500mg 하루에 한 번 적어도 4주 복용

 

4. 고혈압: 

500mg 하루에 한 번 복용

 

5. 햇볕에 탔을 때: 

2000mg 비타민 C와 1000 IU의 비타민 E를 햇볕에 노출하기 전에 복용

 

 

---

 

그럼 하루 얼마까지 섭취해도 될까요?

 

http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminc-healthprofessional/

 

 

하루 최대 복용 가능량 (tolerable upper intake level)의 의미는 대부분의 인구가 부작용의 위험 없이 사용 가능한 섭취량을 의미합니다. 하루 최대 복용 가능량을 넘게 복용하게 되면 부작용이 생길 위험도도 더 높게 되는 거죠. 

 

1-3세는 400mg

4-8세 650mg

9-13세 1200mg

14-18세 1800mg

 

14-18세 사이 임산부나 모유 수유하는 사람 1800mg

19세 이상 남성 여성, 임산부나 모유 수유하는 사람 2000mg

 

하루 최대 복용량을 정하고 있습니다.

 

---

비타민 C의 부작용 대해 알아볼까요?

 

가장 흔하게 오는 부작용은 고용량을 복용했을 때 구토, 메스꺼움 , 설사, 두통, 식도염 등이 올 수 있습니다. 하루 최대 복용 가능량인 2000mg보다 더 복용하게 되면 특히나 설사나 위장 장애가 올 수 있습니다. 비타민 C는 수용성 비타민이 때문에 우리 몸에 축적되지 않고

필요하지 않은 양은 몸 밖으로 배출됩니다. 그렇기 때문에 심각한 부작용은 거의 생기지 않고 비교적 안전하게 복용 가능한 비타민입니다. 

하지만 심각한 부작용이 오는 경우, 신장결석이 생길 수도 있습니다. 

 

 

---

 

 

어떠셨나요? 비타민 C에 대해 조금 더 이해가 되는 시간이었길 바라요. 비타민 C는 수용성이기 때문에 물에 녹고 우리 몸에 저장되지 않고

배설되기 때문에 조금 높은 도수를 드신다 해도 비교적 안전한 비타민 중 하나입니다. 그리고 우리 몸에 항산화 작용과 더불어 콜라겐 생성, 면역력 그리고  여전히 연구 중에 있지만 암까지 영향을 끼치는 중요한 비타민 중 하나예요. 비타민 C에 대한 효능, 복용량, 부작용에 관해 다룬 이 포스터가 여러분 모두에게 유용했기를 바라봅니다. 오늘 하루도 더 건강한 날 되세요!! 그럼 저는 다음 시간에 뵐게요!