비타민과 영양제 복용하는 방법과 복용시간 정리!

안녕하세요!

 

사랑 별 약국의 사랑 별 약사입니다.

 

 

많은 사람들이 적어도 1개 이상의 영양제나 비타민 보충제를 복용하실 것 같습니다. 우리 몸에 필요해서 복용하긴 하는데 혹시 한꺼번에 함께 복용한다거나 언제 어떻게 복용해야 하는지 모르고 그냥 복용하고 계시지는 않으신가요? 우리 몸에 필요하고 도움이 되는 약은 복용 자체도 중요하지만 모든 약이 그렇듯이 복용법을 제대로 알고 먹는 것이 약의 효과를 최대화하고 있을 수 있는 부작용을 최소화하는 가장 중요한 방법입니다. 

 

오늘은 우리 일상에 많이 복용하는 비타민 종류와 영양제들을 언제 어떻게 복용하는 것이 가장 좋은지에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

---

 

비타민 복용 방법에 대해 알아보기 전에 잠깐 비타민의 종류가 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다. 비타민의 기본적인 정보를 알아두면 복용법을 이해하는데 도움이 되실 겁니다.  비타민은 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 음식 섭취와 영양제를 통해서 섭취해야 합니다. 비타민은 음식으로 섭취가 가능하다면 음식을 통해 섭취하고 부족한 부분을 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.

 

비타민은 수용성 비타민 (water soluble viatmins)과 지용성 비타민 (fat soluble vitamins) 2개로 나눌 수 있습니다. 수용성 비타민은 물에 녹는 비타민이고 지용성 비타민은 지방에 녹는 비타민을 말합니다. 

 

수용성 비타민에는 비타민 B와 C가 있습니다. 물에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 복용량보다 더 많이 섭취해도 체내에 쌓이지 않고 소변을 통해 배출됩니다. 대신, 체내에 저장되지 않기 때문에 일정한 양을 계속 섭취해서 보충해야 합니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 소변으로 배출되다가 남은 양이 콩팥에서 결석을 만드는 경우도 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 수용성 비타민은 빈 속에 먹을 때 몸에 가장 흡수율이 좋습니다. 

 

지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K 가 있습니다. 지용성 비타민은 지방에 녹는 성질을 가지고 있습니다. 주로 간이나 지방세포에 저장이 되고 체내 축적됩니다. 체내에 쌓이기 때문에 너무 많은 과복용을 하게 되면 체내에 독성 유발을 할 수도 있습니다. 지용성 비타민은 지방에 녹는 성질이 있기 때문에 음식과 함께 식후에 복용하는 것이 흡수율을 높입니다.

 

 

 

 

 

그럼 비타민과 영양제 알맞은 복용법과 복용시간에 대해 알아보겠습니다. 

 

1. 비타민 C (Vitamin C)

 

비타민 C는 수용성 비타민입니다. 비타민 C는 하루 중 어느 시간대에 복용해도 상관없습니다. 다만, 빈 속에 복용할 때 가장 흡수율이 좋습니다. 식사 30분 전 복용하거나, 식사 후 2시간이 지난 후에 복용하도록 합니다. 하지만, 한꺼번에 많은 도수를 복용하게 되면 위장 장애 (속 아픔, stomach upset)이 올 수도 있기 때문에, 속 쓰림이 있다면 식사와 함께 복용하거나 500mg 이상을 복용하지 않습니다. 

 

비타민 C는 철분 (Iron)의 흡수를 돕기 때문에 철분 보충이 더 필요한 사람은 비타민 C와 함께 복용하면 효과가 더 좋습니다.

 

2. 철분 (Iron)

 

철분은 위산에 약하기 때문에 공복에 복용하는 것이 좋습니다. 앞에서 말한 것처럼 비타민 C는 철분의 흡수를 돕기 때문에 공복에 비타민 C나 오렌지 주스, 과일주스 등 비타민 C가 함유된 주스와 함께 섭취하는 것도 좋습니다. 

 

 

3. 비타민 D (Vitamin D)

 

비타민 D는 지용성 비타민입니다. 물에 녹지 않고 지방에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 지방이 포함된 음식과 함께 복용하면 흡수가 잘 됩니다. 아침, 점심, 저녁 시간대는 상관없지만 비타민 D는 음식과 함께 특별히 어느 정도의 지방이 함유된 음식과 복용하는 게 가장 좋습니다. 

 

 

 

 

4. 비타민 B (Vitamin B)

 

비타민 B는 수용성 비타민입니다. 비타민 B에는 총 8가지 종류가 있습니다. 

 

① 비타민 B1 : 티아민 (Thiamine)

② 비타민 B2: 리보플래빈 (Riboflavin)

③ 비타민 B3: 니아신 (Niacin)

④ 비타민 B5: 판토텐산 (Pantothenic acid)

⑤ 비타민 B6: 피리독신 (Pyridoxine)

⑥ 비타민 B7: 비오틴 (Biotin)

⑦ 비타민 B9: 엽산 (Folate)

⑧ 비타민 B12: 코발라민 (Cobalamin)

 

 

각각 비타민 B 종류마다 기능과 효능은 다르지만 공통적으로 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B는 공복에 복용해야 흡수율이 높습니다. 공복 상태라면 언제 먹어도 크게 상관은 없지만 점심이나 저녁보다는 아침에 복용하는 게 좋습니다.

 

에너지 생성 비타민이기 때문에 수면을 방해할 수 있으니 밤이나 식사 후 잠자리에 들기 전 공복에는 복용하지 않습니다. 하지만 비타민 B를 먹을 때 위장 장애 (속 쓰림 stomach upset)이 생긴다면 조금 흡수율이 떨어진다고 해도 간단한 음식을 먹거나 아침식사 후 복용하도록 합니다. 

 

 

 

 

 

 

5. 아연 (Zinc)

 

아연은 식사 1시간 전이나 식사 후 2시간 후에 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 하지만 아연은 위장 장애 (속이 아플 수 있음 stomach upset) 있기 때문에 속이 아프면 음식과 함께 복용할 수도 있습니다. 

 

 

6. 칼슘 (Calcium)

 

칼슘은 음식과 함께 혹은 식사 후에 복용하도록 합니다. 우리 몸은 한 번에 500mg의 칼슘 밖에 흡수하지 못합니다. 그렇기 때문에, 500mg보다 더 많은 양의 칼슘을 복용해야 한다며 나누어서 복용하도록 합니다. 또한, 철분 (Iron)이 포함된 종합 비타민이나, 마그네슘 (Magnesium)은 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 함께 복용하지 않고 시간을 두고 복용하도록 합니다.

 

칼슘은 뼈 생성에 아주 중요한 역할을 하지만 수면에 도움이 된다는 연구도 있기 때문에 밤에 복용하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 칼슘 500mg을 하루에 1알 두 번 복용한다면, 1알은 아침이나 낮 식사 후 1번, 다른 1알은 저녁에 복용하는 게 좋겠습니다. 

 

칼슘은 비타민 D와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수율을 높여 줍니다. 대부분의 칼슘 영양제에 비타민 D가 함유되어서 나오니 단일제가 아닌 함께 들어있는 제품을 선택하는 것도 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

7. 마그네슘 (Magnesium)

마그네슘은 신경계를 조절하는데 아주 중요한 미네랄입니다. 신경과 근육 이완과 수축에도 도움이 됩니다. 마그네슘은 밤에 복용하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 우리 몸의 신경 작용과, 혈압, 뼈를 만드는 역할을 하기도 하지만 수면에도 도움이 되기 때문입니다. 마그네슘의 부작용으로 설사가 날 수도 있기 때문에 변비약으로 사용되기도 합니다. 

 

 

8. 오메가- 3 (Omega-3)

 

오메가-3는 식후에 복용하는 것이  체내 흡수율을 높입니다. 

 

 

9. 프로바이오틱스 (유산균, Probiotics)

 

프로바이오틱스를 복용하는 가장 좋은 방법은 빈 속에 먹는 것입니다. 유산균은 위산에 매우 약하고 죽기 쉽습니다. 프로바이오틱스의 목표는 좋은 균들을 장까지 잘 보내는 것입니다. 만약에 음식을 먹고 프로바이오틱스를 먹으면, 위산으로 인해 프로바이오틱스에 들어있는 많은 종류의 유산균이 대장까지 못 가고 죽게 될 수도 있습니다. 가장 좋은 방법은 아침 식전에 미지근한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

만약에 항생제를 복용 중이라면 항생제와 프로바이오틱스를 한꺼번에 동시에 먹지 않습니다. 항생제는 우리 몸의 나쁜 균뿐 아니라 좋은 균도 함께 죽이기 때문에, 프로바이오틱스에 있는 좋은 균까지 함께 죽을 수 있습니다. 항생제를 복용한다면 적어도 항생제 복용 2시간 후에 프로바이오틱스를 복용하도록 합니다. 

 

---

 

오늘은 우리 일상생활에 많이 복용하는 비타민과 영양제 복용방법과 올바른 복용 시간대에 대해 알아보았습니다. 정리를 한번 해볼까요?

① 비타민 C: 식사 30분 전이나 식사 2시간 후에 공복에 복용합니다. 속 쓰림이 있다면 음식을 먹고 복용하기!

② 철분: 공복에 복용합니다. 비타민 C는 철분의 흡수를 돕기 때문에 비타민 C나 오렌주 주스와 함께 복용하기!

③ 비타민 D: 식사 후 복용하기! 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 함께 복용하면 좋습니다!

④ 비타민 B: 아침 공복에 먹기! 에너지 생성 비타민이기 때문에 밤에 복용하지 않기!

⑤ 아연: 식사 1시간 전이나 식사 2시간 후에 공복에 복용하기. 속 쓰림이 있다면 음식과 복용하기!

⑥ 칼슘: 식사 후 복용합니다. 한 번에 500mg 이상 복용하지 않습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수율을 높이기 때문에 함께 복용하면 시너지 효과!

⑦ 마그네슘: 밤에 복용하기!

⑧ 오메가-3: 식후에 복용하기!

⑨ 프로바이오틱스 (유산균): 아침 식전에 미지근한 물과 함께 복용합니다. 항생제를 복용한다면 한꺼번에 복용하지 않고 적어도 항생제 복용 2시간 후 프로바이오틱스 복용하기!.

 

 

어떠셨나요? 오늘 내용이 비타민과 영양제를 올바르게 복용하는데 도움이 되셨길 바랍니다. 그럼 전 다음 시간에 뵐게요