멜라토닌 (melatonin)효능,복용법과 부작용

멜라토닌은 어두울 때 우리 신체가 반응하여 뇌에서 생성하는 천연 호르몬입니다. 멜라토닌은 다른 호르몬들을 조절하여 몸의 생체리듬을 유지합니다. 생체 리듬 (circadian rhythms)은 신체의 "시계"로, 우리가 언제 일어나고 잠들어야 하는지를 결정하는데 중요한 역할을 합니다. 날이 어두워지면 우리 몸은 더 많은 멜라토닌을 생성합니다. 반면, 날이 밝은 오후에는 몸에서 멜라토닌 생성이 줄어듭니다. 자야 하는 밤에 너무 밝은 빛에 노출되거나 낮에 충분한 양의 빛을 보지 못하면, 몸의 멜라토닌 생성에 안 좋은 영향을 끼치고 생체 리듬이 깨질 수 있습니다.

한국에서는 처방전이 필요합니다. 미국에서는 건강 보조식품을 분류되어 처방 없이 어느 약국이나 마켓에서 살 수 있습니다.
멜라토닌은 전반적으로 생체 리듬이 깨진 사람들과 수치가 낮은 사람들의 불면증에 도움이 됩니다. 생체 리듬이 깨진 사람은 시차적 응이 필요한 사람, 교대로 근무하는 사람 등이 해당되고 멜라토닌 수치가 낮은 사람은 나이가 많은 연령대가 있습니다. 멜라토닌은 나이가 들어갈수록 적게 생산됩니다.

목차

효능

① 시차 적응 (Jet Lag)
시차 적응은 우리가 여행을 갈 때 장시간 비행으로 인해 시차가 다른 곳에 갔을 때 생길 수 있습니다. 밤낮이 바뀌거나 시차 차이로 인해 전체적으로 낮에 피곤을 느끼고 밤에 자야 하는데 방해가 되거나, 활동도 제대로 할 수 없게 됩니다. 또한, 소화기능도 문제가 생기기도 합니다. 이런 시차적 응이 필요할 때 멜라토닌을 복용하며 생체리듬을 다시 맞추는데 도움이 됩니다. 특히 5개 이상의 시간대를 거치는 사람에게 도움이 됩니다.

② 지연된 수면 단계 장애 (Delayed sleep-wake phase disorder DSWPD)
지연된 수면 단계 장애는 지연된 수면 증후군이라고도 합니다. 이 증후군을 가지고 있는 사람들은 일반적으로 자정 이후 몇 시간 후에 잠이 들 며 아침에 일어나기가 어렵습니다. 중증도에 따라 증상이 다를 수 있지만 종종 이른 아침까지 잠에 들지 못하고 거의 매일 같은 시간에 잠이 듭니다. 보통 새벽 2시-아침 6시 (2am-6am) 사이에 수면을 취하는 게 어렵고, 보통 아침 10시-오후 1시 (10am -1pm)에 일어나는 것을 더 선호합니다. 유전적으로 인한 증후군으로 알려져 있고 어느 정도 관리는 가능하지만 치료법은 아직까지 없습니다.

멜라토닌은 지연된 수면 단계 장애를 가지고 있는 사람에게 도움이 됩니다. 멜라토닌을 복용함으로써 이득이 되는 것보다 해로운 게 더 많은지에 대해서는 아직 확실한 것이 없고, 더 많은 연구가 필요하긴 합니다.

③ 교대 근무로 인한 수면장애
취침시간이 반복적으로 바뀌면 근무 후에 잠이 들기가 어렵고 여러 번 짧게 반복해서 자게 됩니다. 이렇게 되면 근무 중인 밤에 졸리고 피곤하여 작업효율이 떨어집니다. 멜라토닌은 이런 사람들에게 잠을 좀 더 잘 잘 수 있게 도와줍니다.

④ 나이가 많은 사람 (멜라토닌이 적게 생성/수면장애), 비 24시간 수면 각성 장애 (non-24 hour sleep wake disorder)를 가지고 있는 사랑의 불면증에도 도움이 됩니다.

 

 

복용방법

시차 적응:
목적지에 도착한 그날 밤 잠들기 20-30분 전에 복용합니다. 동쪽 여행의 경우 목적지에서 목표 취침 시간 30분 전에 멜라토닌을 복용해도 됩니다. 서쪽으로 여행한다면 복용할 필요가 없습니다. 일반적인 복용량은 0.5mg에서 5mg입니다. 0.5mg 정도의 소량만 복용하더라도 시차로 인한 증상을 줄이는데 효과적입니다. 필요하다면 더 높은 용량을 복용해도 되고 수면을 촉진하는데 더 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 방법은 출발하기 이틀 전부터 잠들기 전 1mg 에서 5mg을 복용하고, 목적지에 도착한 후 2-3일 동안 같은 양을 ㄱ잠 닺리에 들기 전에 복용하는 것입니다.

멜라토닌은 1mg - 10mg까지 다양한 복용량으로 나와있습니다. 형태도 정제 알, 녹는 알, 물약 혹은 거미 베어같이 쫀득한 캔디도 있습니다. 보통 불면증으로 인해 복용한다면 잠자기 30분 전에 복용합니다. 멜라토닌을 처음 복용한다면 낮은 복용량인 1 - 2mg으로 시작해서 필요하다면 점차적으로 1-2mg씩 늘려가도록 합니다. 어른의 최대 복용 가능량은 5 - 10mg입니다. 이 수치가 좀 넒다고 생각할 수도 있지만 멜라토닌은 개인마다 다르게 작용하기 때문에 자신에게 맞는 가장 낮은 용량을 찾는 것이 중요하고 웬만하면 최대 복용 가능량은 넘지 않도록 합니다. 5mg 이상을 복용해야 한다고 생각이 들면 의사와 상담하도록 합니다.

어린이의 경우는 낮은 용량을 복용해야 합니다. 보통 0.5mg -1mg를 복용하고 3 -6mg을 넘기지 않습니다. 하루에 1 -5mg를 복용할 경우 발작을 일으킬 수도 있습니다. 어린이 복용을 위해서는 먼저 의사와 상담하도록 합니다.

다만, 멜라토닌을 다른 진정제나 알코올과 함께 복용하지 않도록 합니다. 복용 후 4-5시간 동안은 운전을 하거나 무거운 물건을 들지 않습니다.

멜라토닌을 매일 밤 정기적으로 복용하게 되면 우리 몸이 더 많은 멜라토닌이 있다는 걸 인식하고 신체 자체적으로 호르몬의 생성량이 느려지고 줄어듭니다. 멜라토닌은 오랜 시간 복용하기보다는 단기적으로 사용하길 권하고 있습니다.

부작용과 주의사항

○ 원하지 않는 꿈을 꿀 수 있습니다. 생생한 꿈이나 악몽을 꿀 수도 있습니다.
○ 멜라토닌을 낮에 복용하게 되면 오히려 생체리듬이 깨지고 잠이 올 수 있습니다. 밤에 복용하고 다음날 졸리거나 피곤하다면 복용량을 줄이도록 합니다.
○ 임산부와 모유 수유 중인 사람은 멜라토닌을 복용하지 않습니다.
○ 메스꺼움, 두통, 현기증, 신경과민, 성욕감소, 단기간의 우울증, 어지러움, 위장장애 등이 나타날 수 있습니다.
○ 출혈의 위험을 가진 사람들은 출혈의 위험도를 높일 수. 있습니다.
○ 어떤 사람에게서는 우울증이 악화되었습니다.
○ 고혈압을 가진 사람은 혈압이 더 증가할 수도 있습니다.
○ 발작의 위험도가 증가할 수 있습니다.
○ 카페인은 신체의 멜라토닌 수치를 낮출 수 있습니다. 카페인과 멜라토닌을 함께 복용하지 않습니다.
○ 정기적인 피임약은 신체 안의 멜라토닌 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 피임약을 복용한다면 멜라토닌을 많이 복용하지 않도록 합니다.

 

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이 멜라토닌 제품은 아마존 브랜드에서 나오는 브랜드입니다. 먹기 쉬운 젤리 형태로 되어 있고 딸기맛에 다른 과일맛이 함께 어울려져 있습니다. 젤리라 그냥 씹어먹으면 된다는 장점이 있습니다. 병에는 5mg으로 되어 있는데, 젤리 한 개는 2.5mg의 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 한 번 먹는 권장량이 5mg이기 때문에, 젤리 2개를 먹으면 됩니다. 병에는 한 번에 먹기를 권장하는 양을 표시해두었습니다. 젤리 1개는 2.5mg이고 한번 먹을 때 젤리 2개 (5mg)를 먹으면 됩니다. 글루텐이 들어가 있지 않습니다. 잠자기 1시간 전에 먹도록 합니다. 

 

실제로 맛이 좋기 때문에 약을 먹는다는 느낌보다는 자기 전에 젤리를 먹고 잔다는 편안한 마음이 듭니다. 총 120개가 들어 있고, 이는 총 60일간 먹을수 있는 양입니다. 꼭 젤리 2개씩을 먹을 필요는 없고 1개만 먹어도 충분히 잠들기가 편하고 수면을 잘 취한다면 1개만 먹으면 됩니다. 

 

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