안녕하세요!
사랑 별 약국의 사랑 별 약사입니다.
오늘은 변비란 무엇인지 어떻게 치료할 수 있는지에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.
☆ 변비란 무엇인가요?
사람에 따라 하루 동안 배변을 하는 횟수는 다릅니다. 보통 배변을 하루에 3번 보는 사람도 있고 일주일에 몇 번 보는 사람도 있습니다. 보통 식습관과 체질에 따라 다릅니다. 의학에서 정의하는 변비는 다음과 같은 증상을 말합니다.
1. 일주일에 배변 횟수가 3회 미만일 때
2. 배변이 딱딱하고, 건조할 때
3. 배변을 보기가 어렵거나 배변 시 무리한 힘이 줘야 하는 경우
4. 배변이 완전히 다 배출하지 못하는 느낌이 드는 경우
의학적으로는 횟수를 중요시하기 때문에 일주일에 배변 횟수가 3회 미만일 때를 변비라고 정의합니다. 하지만 변비는 질환이 아니라 하나의 증상이기 때문에 다른 증상들이 있으시면 변비 증상이라 말할 수 있습니다.
사람마다 다른 배변 횟수와 활동을 가지고 있기 때문에 본인에게 정상정인 배변활동이 무엇인지를 잘 알고 있는 것이 가장 중요합니다. 변비는 어떻게 변비가 생겼느냐에 따라 증상이 짧을 수도 혹은 길 수도 있습니다.
☆ 변비는 왜 생기는 것인가요?
생각보다 변비에 걸리는 사람들은 많습니다. 한국인의 경우 10명 중 3명 정도가 배변에 문제가 있다고 알려져 있습니다. 국민건강보험공단 조사 자료에 의하면 한국 내 변비 환자 수는 최근 5년 사이에 13%가 늘었고, 그중에 40대 이상은 30% 증가했습니다. 연령대 중에서는 70대 이상인 사람이 변비가 제일 많았습니다.
미국도 변비는 모든 연령층과 다양한 인구 사이에서 흔한 증상입니다. 100명 중 16명 정도가 변비 증상이 있다고 나옵니다. 또 100명 중 33명 정도가 60대 이상 사람이 변비를 가지고 있습니다.
변비가 생기는 원인은 다양할 수 있습니다. 보통은 식습관 때문인데요. 수분과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하지 않았을 때, 운동을 하지 않고 활동을 많이 하지 않을 때도 생길 수 있습니다. 또한 스트레스나 우울증, 또는 특정 질병으로 인해 변비가 생길 수 있습니다. 혹은 변비를 유발할 수 있는 약을 복용할 경우도 원인 중 하나입니다. 침대생활을 많이 하거나 오래 앉아있는 사람에게도 변비가 오기 쉽습니다.
또한, 나이가 들면 신체 기관이 노화되기 때문에 장 기능도 떨어지게 됩니다. 그렇기 때문에 나이가 많은 사람은 부드러운 음식을 먹거나 소식하는 경우도 많습니다. 음식 양이 너무 적거나 부드러운 음식만 섭취하다 보면 장 운동이 저하될 수 있어 변비가 생길 수 있습니다.
☆ 변비를 치료하거나 예방 할 수 있는 방법은?
변비는 생활 습관을 바꾸거나 시중에 나와 있는 약들을 복용해서 치료할 수 있습니다. 변비 치료를 위해서 어떤 생활습관을 바꿀 수 있는지 한번 볼까요?
1. 섬유질 (식이섬유)가 많이 들어있는 풍부한 음식을 섭취하는 게 중요합니다. 하루에 총 20-25 g (그람)을 섭취합니다. 식이섬유가 풍부한 음식에는 곡물, 통곡물, 뿌리채소, 과일, 콩, 견과류 (아몬드, 땅콩), 요구르트 등이 있습니다. 식이섬유가 많은 과일에는 베리 종류, 껍질채 있는 과일 (사과 등), 오렌지, 배등이 있습니다.
2016년에 실시된 자료들을 모아 검토를 한 연구에 따르면, 만성 변비를 가지고 있는 77%의 사람들이 식이섬유 보조제를 섭취했을 때 변비에 효과가 있다고 나왔습니다.
2. 물을 많이 마셔야 합니다. 물은 다른 차나 음료 등을 포함해서 1.5L-2L 정도 하루에 마실 것을 권장하고 있습니다. 물은 식이섬유가 더 일을 잘할 수 있도록 도와줍니다. 배변을 더 부드럽게 하고 장에서 더 잘 지나가도록 도와줍니다. 처음부터 많은 양의 물을 마시기가 어려우면 천천히 조금씩 1주나 2주에 걸쳐 양을 늘리면 됩니다. 탄산수와 다른 차, 물은 변비에 좋지만 설탕이 많이 함유된 소다는 변비를 더 악화시킬 수 있습니다.
3. 활동량을 늘립니다. 몸을 움직이지 않으면 신진대사도 원활하지 않고 장운동도 활발히 이루어지지 않습니다. 운동이나 산책, 등산 등을 통해 몸을 움직이세요. 규칙적인 운동을 합니다.
4. 아침을 거르지 않고 운동을 하고 배변하기 전에 따뜻한 음료나 차를 마시는 것도 도움이 됩니다.
5. 배변을 참지 말아야 합니다. 변기에 서둘러 앉지 말고 아침식사를 한 후 30분 후에 배변을 시도하면 됩니다.
6. 변기에 앉을 때 무릎이 적어도 엉덩이만큼의 높이에 있을 수 있도록 하는 것이 배변에 도움이 됩니다. 요즘에는 배변을 돕기 위해 발을 얹을 수 있는 발 디딤발 판이 시중에 나와있으니 함께 사용하면 좋습니다.
7. 변비가 있다면 식이섬유가 거의 없는 음식은 피하는 게 좋습니다. 특히, 과자, 패스트푸드, 육류, 핫도그 등은 먹지 않습니다. 지방이 많은 음식이나 우유, 달걀, 치즈도 피합니다.
8. 카페인이나 알코올이 들어간 음료는 피합니다. 카페인과 알코올은 수분을 뺏어가기 때문에 변비에 도움이 되지 않습니다. 변비가 수분을 많이 섭취해야 하고 물을 많이 마셔야 도움이 되기 때문에 카페인은 피해야 합니다. 하지만 어떤 사람들은 카페인이 들어간 커피가 도움이 되기도 하는데요. 커피를 마시면 배변활동이 잘되는 사람들도 있습니다. 이것은 커피가 장 내 안에 있는 근육에 자극을 주기 때문입니다. 하지만 변비가 있는 사람은 웬만하면 커피를 피하고 카페인이 들어가지 않은 디카페인 커피를 마시도록 합니다.
9. 유산균 (Probiotic)을 섭취합니다. 만성 변비가 있는 사람들은 장내 세균 불균형이 있을 수 있습니다. 장에는 좋은 세균 나쁜 세균이 함께 있는데요. 변비가 오래되면 이 균형이 깨져서 변비가 더 심해질 수 있습니다. 유산균에는 장내 좋은 세균이 많이 있을 수 있도록 도움을 줍니다. 요구르트나 요거트, 김치, 된장, 청국장에도 유산균이 많이 들어있습니다. 음식 대신에 시중에 있는 유산균 보조제로 복용해도 됩니다.
10. 필요하다면 시중에 나와있는 변비에 도움이 되는 약을 복용합니다.
오늘은 변비가 무엇인지 변비가 생겼을 때 어떻게 해결할 수 있는지에 대해서 알아보았습니다. 다음 시간에는 위의 생활 습관을 바꾸었는데도 변비가 사라지지 않고 시중에 파는 약의 도움을 받아야 한다면 어떤 약들이 있는지 어떻게 선택해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 그럼 좋은 하루 보내시고 전 다음 시간에 뵐게요!
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