알아두면 좋은 변비에 좋은 음식 5가지!

안녕하세요!

 

사랑 별 약국의 사랑 별 약사 ☆입니다.

 

모두들 오늘 하루 잘 보내고 계신가요? 

 

 

몇 주에 걸쳐서 변비와 변비약들에 대해서 알아보았는데요.

포스팅에서도 이야기했지만 어떤 약물이나 질환에 의한 것이 아닌 변비 해결방법과 예방의 가장 좋은 방법은 먹는 음식과 운동 가장 중요합니다. 물을 많이 마시는 것 또한 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 음식 섭취 또한 변비에 좋습니다. 필요한 경우에 변비약을 복용하고 쓰는 것도 필요합니다. 하지만 식습관이 제일 중요하답니다.

오늘은 알아두면 좋은 변비 해결에 좋은 음식 몇 가지를 알려드리겠습니다. 한번 살펴볼까요?

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변비에 좋은 음식: 푸룬 (말린 자두), 고구마, 사과, 배, 양배추

 

 

1. 말린 자두 (prune)

 

자두도 몸에 좋은 과일 중 하나입니다. 자두는 천연 변비약이라고 불릴 정도로 널리 활용되고 있습니다. 특히 말린 자두는 더 효과가 좋습니다. 말린 자두가 우리 배변 활동에 도움이 주는 요소가 3가지가 있습니다. 

 

① 말린 자두에는 불수용성 식이섬유소인 셀룰로오스가 함유되어 있습니다. 이 셀룰로오스는 물 녹지 않고 몸에 흡수되지 않습니다. 셀룰로오스가 대장 쪽으로 수분을 끌어와 변의 수분을 증가시키고 부드럽고 부피를 증가시켜 배변이 잘 되도록 돕습니다. 1온스 (1 oz=28g)의 말린 자두에는 2g의 섬유소가 함유되어 있습니다. 미국 심장협회에 따르면 성인이 하루 섭취해야 할 섬유소 양은 25g-30g입니다. 말린 자두 28g에 2g 정도의 섬유소가 있으니 꽤 많은 양이 들어있습니다.

 

② 말린 자두에는 많은 양의 소르비톨 (sorbitol)을 함유하고 있습니다. 소르비톨은 당 알코올 (sugar alcohol)입니다. 쉽게 당의 종류라고 생각하면 되는데요. 당이기 때문에 단맛이 나고 많은 과일에 포함되어 있습니다. 소르비톨은 보통 설탕보다는 적은 양의 칼로리를 가지고 있고 단맛도 적습니다. 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않습니다. 셀룰로오스처럼 대장에서 수분을 끌어다가 변의 수분을 증가시키고 배변에 도움을 줍니다. 이 소르비톨을 이용해서 변비약을 만들기도 합니다. 

 

③ 말린 자두에는 페놀 화합물 (phenolic compound)를 함유하고 있습니다. 이 페놀 화합물은 우리 장에 유익한 박테리아를 자극하는 효과가 있습니다. 아직 페놀 화합물에 대해서는 자세한 연구가 많이 있지는 않지만 항산화 작용을 하고 나쁜 콜레스토롤도 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. 

 

그래서 변비가 생겼을 때 푸룬 주스를 많이 찾기도 합니다. 푸룬주스는 말린 자두로 만든 주스입니다. 변비가 있는 아이들이나 어른에게 효과가 있습니다. 미국의 마이요클리닉 (Mayo clinic)에 의하면 어린아이들은 2-4 oz 온스 (60ml -120ml)을 마시는 걸 권고하고 있습니다. 증상에 따라서 시간과 양을 조절하면 됩니다. 어른은 4-8 oz 온스 (120ml - 240ml) 양을 아침에 마시면 됩니다.

 

그럼 말린 자루와 푸룬 주스 중에 어떤 것이 더 도움이 될까요?  

 

푸룬 주스도 변비에 도움이 되지만 말린 자두가 실질적으로 더 효과가 좋습니다. 말린 자두에는 푸룬주스보다 2배 더 많은 소르비톨이 함유되어있습니다. 그리고 말린 자두와 주스에 둘 다 설탕 함량이 들어가 있지만 주스에는 더 많은 설탕이 포함되어 있고 칼로리도 더 높습니다. 그렇기 때문에 당이 높거나 심장질환 등 설탕 함유를 조절해야 하는 사람이라면 주스보다는 말린 자두를 드시는 게 더 좋습니다. 

 

 

 

2. 사과

 

아침에 먹는 사과는 금이다라는 말이 있을 정도로 사과는 우리 몸에 좋은 과일 중 하나인데요. 이 사과가 변비에도 도움이 됩니다. 사과에는 섬유소, 소르비톨과 프로토스가 풍부합니다. 보통 크기의 사과에는 4.4g 정도의 섬유소가 함유 (껍질 채 포함)되어 있습니다. 이는 일일 섬유소 섭취량 25g-30g에 17% 정도 해당하는 양입니다. 껍질을 깎은 사과는 2.1g 정도의 섬유소가 함유되어 있습니다. 사과를 깎으면 반 정도 섬유소가 줄어듭니다. 

 

식이섬유소 중에서도 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불수용성이 있습니다. 사과에는 64%의 불수용성과 36%의 수용성 섬유소가 있는데요. 수용성은 소화를 늦추는 효과가 있고 불수용성은 물에 녹지 않기 때문에 대장에서 대변에 수분이 더 증가하도록 도와 배변활동을 돕습니다. 불수용성 섬유소는 껍질에 많이 함유되어있고 수용성은 사과 안쪽에 많이 포함되어 있습니다.


그래서 설사가 있는 사람은 사과껍질을 깎아서 먹는 것이 좋고 변비에는 사과를 껍질채 먹는 게 제일 좋습니다. 하지만 여러 가지 이유로 껍질에 채 먹기를 좀 불편해할 수 있는데요. 사과 자체에 섬유소가 많기 때문에 적당한 섭취는 배변활동에 도움이 됩니다. 

 

또 사과에는 펙틴 (pectin)이라는 식이 섬유가 있습니다. 사과에서 1-1.5%는 펙틴으로 되어 있습니다. 펙틴은 젤 형태의 식이섬유소로 되어있고 물을 잘 흡수하는 성질을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 배변에 수분이 증가하는 것을 돕고 변을 부드럽게 합니다. 

 

 

 

3. 배와 키위 

 

배는 섬유소가 풍부합니다. 중간 크기의 사이즈의 배에 약 5.5g의 섬유소가 함유되어 있습니다. 일일 섬유소 섭취 권장량 25g - 30g에 약 22%에 해당하는 양입니다. 키위는 키위 중간 사이즈 하나당 2.3g의 섬유소가 함유되어 있습니다. 일일 섬유소 섭취 권장량 25g - 30g에 9%에 해당하는 양입니다. 

 

배에는 소르비톨과 섬유소로 인해서 대장에서 삼투현상이 일어나고 수분을 증가시켜 배변을 돕습니다. 

 

키위에는 섬유소뿐 아니라 앤티 나딘 (actinidin)을 포함하고 있습니다. 액티 나딘은 소화 효소 중 하나입니다. 특히나 단백질이 잘 소화되도록 돕습니다. 그래서 고기를 잴 때 과일을 갈아서 재면 고기가 부드러워져 있는 적 있으실 겁니다. 이런 효과와 비슷하다고 보면 됩니다. 우리 몸에 소화를 돕고 장운동도 돕습니다. 이 액티니딘은 무화과와 파인애플에도 많이 함유되어 있습니다. 

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4. 고구마

 

중간 크기의 고구마에는 약 3.8g의 섬유소가 함유되어 있습니다. 이는 일일 섬유소 섭취 권장량에 15%에 해당됩니다. 섬유소뿐만 아니라 셀룰로오스, 펙틴도 함유되어 있으니 소화활동을 돕고 배변을 운동에 도움이 되는 좋은 음식입니다. 

 

하지만 고구마를 먹을 때 열량이 높은 크림이나 치즈 같은걸 같이 먹는 건 피해야 합니다. 크림이나 치즈는 변비에 피해야 할 음식입니다. 그냥 있는 그대로 굽거나 쪄서, 삶아서 먹는 걸 권해드립니다. 

5. 양배추 

 

양배추는 섬유소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 다만 양배추 종류에 따라서 포함되어 있는 섬유소 양이 다릅니다. 그리고 조리한 양배추가 생 양배추보다 더 많은 양의 섬유소를 포함하고 있어요. 조리된 양배추 색깔별로 한번 보겠습니다. 보통 우리가 흔히 보는 연한 연두 초록색 양배추는 한 컵당 약 2.8g의 섬유소를 포함하고 있습니다. 여기서 말하는 1컵은 240ml를 말합니다. 그리고 빨간 양배추에는 한 컵당 3.9g의 섬유소를 포함하고 있습니다. 

또한 양배추는 소화기관을 튼튼히 하고 칼로리가 낮아 섭취하기도 좋습니다.

연두색 양배추보다는 빨간 양배추가 변비에 더 도움이 된다는 거 기억하세요!

 

조리해서 먹는 게 변비에 더 도움이 됨으로 데쳐먹거나, 볶아 먹거나 국수나 다른 음식에 고명으로 얹어서 먹어도 좋습니다. 

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오늘은 변비에 좋은 음식들에 대해서 알아보았습니다. 변비에는 물을 많이 마시고 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 게 가장 중요합니다. 활동량도 늘리는 게 좋습니다.

변비에 좋은 음식에는 말린 자두, 사과, 배, 키위, 양배추 등이 좋습니다. 또한 여기서 다루지는 않았지만 따뜻한 차, 콩 종류, 요구르트, 가지, 바나나 등도 변비에 좋습니다. 팝콘도 변비에 좋습니다.

변비에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 게 가장 중요하고 변비에 좋지 않은 음식들을 피하면서 식단을 조절 잘하는 게 제일 먼저입니다. 오늘 내용이 도움이 되셨길 바랍니다. 전 다음 시간에 뵐께요!