지방산은 크게 탄소 결합에 따라 포화지방산과 불 포함 지방산으로 나뉩니다. 포화지방산은 육류, 버터 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있고, 불포화 지방산은 생선이나 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 이 중 우리 몸에 유익한 착한 지방산은 불포화 지방산입니다. 우리 신체에 필요한 필수 지방산은 우리 몸이 스스로 생산할 수 없기 때문에 음식이나 보조제를 통해 섭취해야 합니다.
목차
오메가-3는 불포화 지방산으로 우리 몸에 유익한 좋은 지방산입니다. 지금까지 발견된 오메가-3 지방산 성분은 8가지입니다.
HTA (hexadecatrenoic acid), SDA (stearidonic acid), ETE (eicosatrienoic acid), ETA (eicosatetraenoic acid), HPA (heneicosapentaenoic acid), DPA (docosapentaenoic acid), DPA (docosapentaenoic acid), tetracosapentaenoic acid, tetracosahexanoic acid 가 있습니다.
이 중에서 우리가 몸에 가장 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산 성분은 ① DHA ② EPA ③ ALA로 3가지입니다.
1. DHA와 EPA
주요 성분인 DHA와 EPA는 몸 안에서 주요 생리 활성을 작용을 합니다. 대부분 생선 지방 (등 푸른 생선)과 해조류에 함유되어 있습니다.
DHA는 눈 건강, 뇌 건강, 기억력 향상, 어린 유아기의 신경에 도움이 됩니다. 특히나, DHA는 임산부가 복용해야 할 아주 중요한 영양소 중 하나입니다. EPA는 심장 건강, 관절 건강, 전반적인 면역력과 우리 긍정적인 기분을 유지 (우울증에 도움)하는데 도움을 줍니다.
① DHA (docosahexaenoic acid)
DHA의 가장 큰 효능은 안구 세포와 신경 세포를 발달시키는 것입니다.
* 눈 건강: DHA는 눈의 레티나에서 많이 있고 이는 시력을 보호하고 눈이 건강할 수 있도록 도와줍니다.
* 뇌 건강: DHA는 뇌 안의 신경계를 구성하는 세포의 주요 지질 성분이기 때문에 뇌가 올바른 기능을 할 수 있도록 도와줍니다.
* 태아 건강: DHA는 태아, 신생아와 유아기 아이의 뇌 발달과 안구/시력 발달에 아주 중요한 역할을 합니다. DHA는 태아의 뇌신경조직, 신경세포, 안구 신경조직 등을 형성하기 때문에 중요합니다. 신생아와 유아기 시기에도 깊이 관여하기 때문에, DHA가 부족하면 뇌신경질환, 정서장애, 학습장애, 과인 행동 증후군 (ADHA)등이 생길 수도 있습니다.
* 기억력 향상: 도파민 수치를 높여줍니다. 도파민은 우리 몸에서 기분, 기억력, 배움 향상력에 도움을 줍니다. 나이가 들어가면서 감퇴하는 연관된 뇌 활동에 도움을 준다고 생각하면 됩니다. 알츠하이머 (치매) 예방과 과인 행동 증후군 (ADHA), 자각/인지 능력력에도 도움이 됩니다.
* 세포 스트레스 감소와 세포벽 유동성: 세포벽 유동성에 도움을 줍니다. 모든 세포는 세포막이 있습니다. 세포막은 세포 내부와 세포 외부를 경계 짓는 막을 말합니다. 세포막은 세포 안의 소기관이나 세포 안에 있는 다른 물질들을 보호하는 역할을 하고 세포의 외형을 유지시키는 역할을 합니다. 또한, 세포막을 통해서 여러 물질을 통과하는 역할을 담당합니다. 그렇기 때문에 세포막이 안정화되는 것이 중요합니다. 오메가-3 같은 불포화지방산이 세포막 쪽에 붙어야 유동성이 생겨 세포가 안정화가 잘 됩니다.
② EPA (eicosapentaenoic acid 에이 콧 펜타엔 산)
* 혈관 건강과 심장 건강:
심장질환과 관련된 혈압과 염증 수치를 낮춰줍니다. 혈액순환을 원활하게 하고 혈전 (혈액응고)를 억제합니다. 혈액 속의 중성 지방 수치를 낮춰주기 때문에 혈액이 막히지 않게 도와주고 고지혈증, 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 질환을 예방합니다. 또한, EPA는 중성 지방이 간에서 합성되는 것을 억제해 동맥경화의 원인인 중성지방의 생성을 낮춰줍니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 높아줍니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 조금 올리기는 하지만 작은 수치이기 때문에 영향을 끼치는 수준이 아닙니다.
* 심리적 안정감: 우울증에 도움이 되고, 뇌에 항염증 작용을 합니다.
* 면역력 향상: 항염증에 화합물을 만들어내 면역력에 도움이 됩니다.
* 강력한 항염증 작용: 미세 염증을 줄여주는 작용을 하기 때문에 염증으로 인해 생길 수 있는 질병인 관절염 등 여러 건강 문제 개선에 도움이 됩니다. 항염증 작용은 세포가 파괴되고 손상되는 것을 막아줍니다.
2. ALA (alpha-linolenic acid 알파-리롤렌산)
ALA은 식물성 음식에 포함되어 있습니다. ALA은 케일, 시금치, 브로콜리, 호두, 생 견과류와, 아마씨, 치아시드 씨앗 기름에 많이 함유되어 있습니다.
하지만, ALA이은 체내에서 쓰이도록 활성화된 상태가 아닙니다. 체내에서 쓰이기 위해선 변환 과정을 거쳐 DHA와 EPA로 활성화되어야 합니다. 하지만, 신체에서는 이 전환이 굉장히 비효율적으로 전환율이 낮습니다. 평균적으로 오직 1-10%의 ALA이 EPA로 전환되고, 0.5%-5%만이 DHA로 전환됩니다.
그 이유는 전환 과정에서 필수 영양소인 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민 B-3, 비타민 B-6 그리고 비타민 c 등이 필요하기 때문입니다. 또한, 오메가-6 (나쁜 오메가)와 알코올도 효소 작용을 억제해 ALA가 EPA와 DHA로 전환되는 것을 방해합니다.
3. 오메가 3 부족 증상
① 오메가 3은 세포막의 구성성분이기 때문에 부족하면 피부가 건조해지고 갈라집니다. 건선이 생기기도 하고 면역력이 떨어지고 알레르기가 생길 수 있기 때문에 두드러기나 발진, 피부염이 생길 수도 있습니다.
② 손톱 발톱이 갈라지고 머리카락이 푸석해집니다.
③ 오메가-3중 특히 DHA는 뇌의 신경과 혈관에도 많이 있기 때문에 부족하면 우울증, 수면장애, 기억력 감퇴, 집중력 저하가 생길 수 있습니다.
④ 오메가 3에 있는 DHA는 망막의 20-30%의 구성성분입니다. 안구의 제일 겉에 있는 상피세포와 보습층에 많이 있기 때문에 부족하면 안구 건조증이 생길 수 있습니다
⑤ 염증으로 인한 질환 예를 들면 혈관질환, 퇴행성 질환, 대장염/대장암, 관절염, 류머티즘 등이 생길 수 있고 염증으로 인한 통증을 동반하여 안구 통증, 두통, 어깨 통증 등이 생길 수 있습니다.
⑥ 면역력 저하를 초래합니다.
⑦ 몸에 안 좋은 지방산이 축적이 되면 비만이 일어나고 좋은 지방산이 부족해도 비만이 생깁니다. 오메가 3은 불포화 지방산으로 좋은 지방산인데 부족하면 비만이 생길 수 있습니다.
⑧ 혈액순환에 장애가 올 수 있습니다. 수족냉증이 생길 수 있고, 고지혈증이나 심장질환이 생길 수 있습니다.
4. 오메가 3 효능
① 혈관의 미세 염증을 줄이고 혈관계 질환에 효능
오메가-3는 혈액순환을 도와주고 중성지방을 낮춥니다. 또한, 혈관을 보호해주고 미세 염증을 낮춰주기 때문에 건강한 혈관이 되도록 도와줍니다. 오메가-3을 섭취하면 콜레스테롤 양은 낮춰주고 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL (high density lipoprotein)은 낮추지 않습니다. 특히, 뇌혈관과 뇌세포를 보호해주고 뇌 쪽에 있는 신경세포막을 보호합니다. 이 역할은 오메가-3 중에서도 HDA가 담당합니다. 뇌신경세포를 안정화시키기 때문에 신경안정에 효과가 큽니다. 뇌기능과 스트레스에 도움이 됩니다.
② 항염증 효과
미세 염증은 처음에는 잘 느끼지 못하고 증상도 없지만 점점 시간이 가면 여러 가지 형태로 질환을 가져옵니다. 미세 염증이 오래되어 만성염증이나 신체 여러 곳에 나타나면 알츠하이머, 혈관질환, 퇴행성관절염, 혹은 대장염/대장암, 건선 등에 걸릴 수 있습니다. 오메가 3은 우리 몸 안의 염증을 낮춰줍니다. 염증이 생기면 통증을 동반하게 됩니다. 염증이 있으면 두통, 관절통, 근육통, 안구통 등이 생깁니다.
③ 당뇨 (인슐린 저항증 개선)에 효과가 있습니다.
④ 고혈압을 낮춰주고, 고지혈증, 그로 인해 올 수 있는 심혈관질환을 예방할 수 있습니다.
⑤ 안구건조에 도움이 됩니다.
⑥ 두뇌 계발과 임산부의 건강에 도움이 됩니다.
⑦ 뇌에 관여하기 때문에, 치매예방에 효과적이고, 우울증, 정신질환 개선에도 도움이 됩니다.
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