건강하게 술 마시는 법 – 음주의 지혜 (약사 추천 숙취 예방 방법과 영양제)

술자리는 우리의 일상에서 빠질 수 없는 문화입니다. 친구와의 모임, 직장 회식, 특별한 날의 건배까지—하지만 반복되는 음주는 건강에 영향을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

저는 약사로서, 환자분들과 상담을 하며 이런 질문을 자주 듣습니다.
“술을 완전히 끊기 어렵다면, 어떻게 하면 건강하게 마실 수 있을까요?”

오늘은 그 질문에 답해드릴게요.
숙취 줄이는 요령부터 간 보호에 도움이 되는 영양제, 주의해야 할 약물까지—건강을 해치지 않으면서 술을 즐기는 지혜를 알려드립니다.

 

목차

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✅ 술, 꼭 끊어야 할까?

**"술은 백해무익"**이라는 말이 있지만, 현실은 그렇지 않죠.
술을 완전히 끊기보다 **“지혜롭게 마시는 법”**을 아는 것이 더 중요합니다.

세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC) 역시 음주 자체보다는 **“얼마나, 어떻게 마시는가”**를 더 중요하게 봅니다.

특히, 아시아인—한국인에게는 중요한 요소가 하나 더 있습니다.
바로 ALDH2 효소의 활성도입니다.

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✅ ALDH2 효소란? 아시아인이 술에 약한 이유

술을 마시면 알코올은 간에서 아세트알데히드라는 독성 물질로 분해되고, 다시 **ALDH2(알데하이드 탈수소효소 2)**라는 효소에 의해 무독성 물질인 초산으로 바뀝니다.

하지만 많은 아시아인, 특히 한국인은 이 ALDH2 효소의 유전적인 활성도가 낮습니다.

효소 활성도가 낮으면 아세트알데히드가 체내에 오래 남아 얼굴이 붉어지고, 두통, 메스꺼움, 심장 두근거림등이 쉽게 발생합니다.
결국 아세트알데히드는 1급 발암물질로도 분류되는 독소이기 때문에, 체질적으로 술에 약한 분들은 소량의 음주도 간 건강에 위험할 수 있어요.
💡 똑같은 양의 술을 마셔도 누군가는 심한 숙취를 겪고, 누군가는 멀쩡한 이유가 바로 이 효소의 차이 때문입니다.

 

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✅ 건강하게 술 마시는 7가지 방법

1. 적정 음주량 지키기

성별	1일 권장 음주량 (표준잔 기준)
여성	하루 1잔 이하
남성	하루 1~2잔 이하

**표준잔(Standard drink)**이란?

• 맥주 355ml (캔 1개)
• 와인 150ml (와인잔 1잔)
• 소주 50ml (1잔)

※ 일주일 기준으로 여성은 7잔, 남성은 14잔을 넘지 않는 것이 이상적입니다.

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2. 공복에 마시지 말기

공복에 술을 마시면 알코올 흡수가 빨라지고 위와 간에 부담이 커집니다.
술자리 전 추천 안주:

• 치즈, 삶은 달걀, 두부 요리, 견과류 등
  → 단백질과 지방이 포함된 음식이 좋습니다.

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3. 술 종류와 음용 순서 신경쓰기

• 도수 낮은 술 → 높은 술 순서로 마시기
• 폭탄주(소주+맥주)는 위산 과다 분비로 위염 유발 가능
• 과일소주, 달콤한 칵테일은 당분이 많아 지방간 위험 증가

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4. 물 자주 마시기

알코올은 이뇨 작용이 있어 쉽게 탈수가 옵니다.
음주 중 물 함께 마시는 습관은 숙취 예방에 가장 효과적입니다.

• 이온음료, 꿀물, 생수 모두 좋습니다.

5. 술 마시기 전 숙취 예방 실전 팁

시간	실천 방법
전날	충분한 수면, 영양 섭취
식사	빈속 절대 금지! 지방이 포함된 식사 추천 (예: 삼겹살, 전 등)
직전	비타민 B군, 우르소데옥시콜산(UDCA), NAC 섭취
음주 중	천천히 마시고, 물과 번갈아 마시기
음주 후	물 섭취 + 비타민 보충 + 충분한 수면

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6. 숙취 예방에 도움되는 영양제

술 마시기 전이나 후에 섭취하면 도움이 되는 건강기능식품과 일반의약품을 소개합니다.

영양제	주요 효과	섭취 시점
밀크씨슬 (Milk Thistle)	간세포 보호, 해독 작용	음주 전후 1정 (140~300mg)
비타민 B군	에너지 대사, 간 대사 보조	음주 전/후, 아침 공복
NAC (N-아세틸시스테인)	글루타티온 합성, 숙취 해소	음주 전 600~1200mg
UDCA (우르소데옥시콜산)	담즙 분비 촉진, 간 해독 보조	일반의약품, 약사 상담 필요

👉 UDCA란?
**UDCA(우르소데옥시콜산)**는 담즙산의 일종으로, 담즙 흐름을 원활하게 하고 간세포 내 독소를 배출하는 데 도움을 줍니다.
국내에서는 간 기능 개선제로 사용되는 일반의약품이며, 지방간, 간염, 담즙 정체성 질환 등에 폭넓게 사용됩니다.
음주 후 간의 부담을 줄이고 해독 기능을 돕기 위해 약사 상담 후 복용이 가능합니다.

 

👉 NAC (N-Acetylcysteine)란?

• NAC는 N-아세틸시스테인으로, 간에서 글루타티온(Glutathione)을 생성하도록 도와주는 아미노산 유도체입니다. 글루타티온은 체내 해독 작용의 핵심 항산화 물질로, 알코올 분해 과정에서 생기는 독성 물질인 아세트알데히드를 제거하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 어떻게 도움이 되나요?
  숙취의 주범인 아세트알데히드 해독을 도와주고, 간세포를 보호하는 기능으로 간 건강 및 숙취 완화에 효과적입니다.
  실질적으로 해독 중심 약물인 아세트아미노펜(타이레놀) 중독 해독제로도 사용되는 성분입니다.
• 섭취 시기와 방법:
  술 마시기 30분 전 또는 직후에 600mg~1200mg 복용 권장
  (※ 공복보다는 식후에 드시는 것을 권장합니다)

👉UDCA (우르소데옥시콜산)란?

• UDCA는 담즙산의 일종으로 간의 담즙 배출을 촉진하고 간세포를 보호하는 성분입니다. 흔히 ‘우루사’의 주성분으로 잘 알려져 있으며, 피로 회복과 간 기능 개선, 간 내 독소 배출을 돕는 역할을 합니다.
• 어떻게 도움이 되나요?
  알코올로 인해 간에서 생성되는 담즙 정체와 염증을 완화시켜 간 기능을 개선하고 숙취 완화에도 간접적으로 도움이 됩니다.
• 복용 팁:
  식사 직후에 복용하면 흡수가 더 잘 되며, 음주 전 간 보호를 목적으로 복용 가능합니다.

👉밀크씨슬 (실리마린)란?

• 효과: 간세포 재생과 해독작용을 도와주는 천연 간 보호 성분입니다. 알코올성 간 손상 예방에 도움.
• 복용 팁:
  술 마시기 최소 1시간 전이나 다음날 공복에 복용 추천.
  단, 장기복용보다는 일시적인 보호 목적에 집중해 주세요.

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7. 숙취에 좋은 음식

• 콩나물국, 북엇국: 알코올 분해에 필요한 아스파라긴산, 전해질 보충
• 꿀물, 바나나: 혈당 안정화, 피로 해소
• 요거트, 유산균 음료: 장 건강 회복

💡 사우나, 격한 운동은 숙취 회복에 도움되지 않으며 오히려 탈수, 저혈압 유발 위험이 있어 피해주세요.

 

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8. 알코올과 상호작용 약물 피하기

약물	위험성
진통제(타이레놀)	간독성 상승 위험
수면제, 항히스타민제	과도한 졸림, 호흡 저하
항우울제, 항불안제	의식 저하, 반응 둔화

📌 위 약물 복용 중에는 음주를 피하시고, 반드시 약사나 의사와 상담하세요.

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✅ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 술 마시기 전 어떤 영양제를 먹는 게 좋을까요?
👉 음주 전에는 밀크씨슬, NAC, 비타민 B군을 복합적으로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 특히 NAC는 글루타티온 생성에 직접 관여하므로 음주 30분 전 복용을 추천합니다.

Q2. 숙취가 심할 때 커피를 마셔도 되나요?
👉 카페인은 이뇨 작용을 더욱 촉진해 탈수를 악화시킬 수 있어 숙취 회복에는 권장하지 않습니다. 물이나 이온음료가 더 좋습니다.

Q3. 숙취에 좋은 영양제는 언제까지 복용해야 하나요?
👉 음주 다음 날까지 1~2회 복용하면 충분합니다. 그러나 평소 간 기능이 약하다면 지속적으로 밀크씨슬이나 UDCA를 복용하는 것도 도움이 됩니다.

Q4. UDCA는 약국에서 바로 살 수 있나요?
👉 네, UDCA는 일반의약품으로 분류되어 약국에서 약사의 복약상담 후 구입이 가능합니다. 간 수치가 높은 분, 잦은 음주자에게 권장됩니다.

Q5. 술 마신 다음 날 운동해도 될까요?
👉 숙취 상태에서는 탈수와 저혈당 위험이 커 격한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 가벼운 산책이나 스트레칭 정도가 적당합니다.

Q6. 숙취해소음료 정말 효과가 있을까요?

👉 숙취해소 음료는 대부분 당분, 감초, 헛개열매, 비타민 등이 함유되어 있습니다. 즉각적인 갈증 해소에는 도움이 되지만 간 보호나 해독 효과는 제한적입니다. "음료만 믿고 마시는 건 금물!" – 꼭 영양제나 약과 함께 병행해 주세요.

Q7. NAC과 UDCA를 동시에 복용해도 되나요?
👉 네, 기능이 달라 병용 시 간 보호 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 단, 약 복용 중인 경우 상호작용 확인이 필요합니다.

Q8. 음주 전후 언제 먹는 게 더 효과적일까요?
👉 NAC, 비타민B는 음주 전, 밀크씨슬, UDCA는 전·후 모두 가능하지만 전날 밤이나 음주 직전 복용이 더 효과적입니다.

Q9. 다음날 해장이 더 중요하지 않나요?
👉 해장도 중요하지만, 해독은 음주 전후의 준비와 회복 과정이 핵심입니다. 예방이 최선의 해장입니다!

 

 

🧪 약사 추천 조합 예시 (술자리 1시간 전 기준)

조합 예시	구성	설명
기본형	NAC + 비타민B	해독 + 피로감 완화
간보호형	UDCA + 밀크씨슬	간세포 보호 + 담즙 배출 촉진
종합형	NAC + UDCA + 비타민B	전체 간 보호 + 해독 + 숙취 완화

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✅ 결론: 끊는 게 아니라, 똑똑하게 마시기

술을 끊기 어렵다면, 건강을 지키는 방향으로 마셔야 합니다.
특히 ALDH2 효소가 부족한 한국인일수록 더 조심해야 합니다.

• 적정량 지키기
• 공복 음주 피하기
• 수분과 영양제 챙기기
• 숙취 대비 음식과 회복 관리

이러한 작은 습관이 간 건강과 삶의 질을 지키는 큰 차이를 만듭니다.
여러분도 오늘부터 ‘건강한 음주 습관’을 시작보시길 바랍니다.

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🔍 참고문헌 및 출처

• Takeshita, T. et al. (1994). Genetic polymorphisms of ALDH2 and the risk for alcoholism. Alcohol Clin Exp Res.
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA)
• 대한간학회 숙취 관련 자료집
• European Medicines Agency. Milk thistle (Silybum marianum) – Scientific opinion.