엽산 비타민 종류, 효능, 하루 권장 복용량, 과잉복용 부작용 알아보기

엽산을 떠올리면 흔히 임산 시기에 복용하는 영양소라고 생각하는 경우가 많습니다. 엽산은 임산부뿐만 아니라 모든 연령대에 필요한 비타민입니다. 오늘은 엽산의 종류, 효능, 하루 복용해야 하는 용량, 과잉 복용했을 때 나타날 수 있는 부작용과 어떤 엽산을 복용하는 게 좋은지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

목차

엽산이란

○ 엽산이란 영어로 Folic acid (폴릭 엑시드)라고 합니다. 특히 녹색 식물에 많이 분포되어 있어, 라틴어로 folium (폴리엄)이라는 단어에서 유래되었습니다.

○ 엽산은 비타민 B군 중의 하나입니다. 비타민 B군에는 많은 종류가 있는데, 그중에서도 비타민 B9이 바로 엽산입니다.

○ 엽산에서 '엽'이라는 글자는 나뭇잎이라는 뜻으로, 나뭇잎에 들어있는 성분에서 유래되어 엽산이라고 부릅니다. 

○ 엽산은 아미노산의 합성에 필수적인 영양소입니다. 

 

엽산 종류

1. 천연 엽산 (folate) 형태

천연 엽산 영어로는 "폴레이트 (folate)"라고 합니다. 천연 엽산은 과일이나 채소, 유산균등 자연에서 얻어낸 그대로의 엽산 성분을 이용해 만든 것을 말합니다. 천연 엽산은 아직까지 부작용이 없을 정도로 체내 대사과정에서 합성 엽산보다는 효율적으로 사용이 됩니다. 하지만, 형태가 불안정하고 체내 흡수가 잘 안 된다는 단점이 있기 때문에 용량을 더 늘려 먹어야 한다는 불편함이 있습니다. 가격도  합성 엽산에 비해 더 비싸다는 단점이 있습니다. 

 

엽산은 녹색 잎채소, 채소, 과일 등에 많이 들어 있는데 식품만으로 섭취하기에는 한계가 있습니다. 또한, 채소는 저장 3일 후에는 엽산이 70% 손실되고 가열 조리하게 되면 95%가 파괴되기 때문에 영양제로 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 

 

2. 합성 엽산 (folic acid) 형태

합성 엽산은 영어로 "폴릭 엑시드 (folic acid)라고 합니다. 합성 엽산은 식품 속에 들어 있는 엽산을 화학적인 합성 과정을 통해서 만들어낸 제품입니다. 체내 흡수율이 좋고 가격이 싸다는 장점이 있습니다. 엽산은 소장에서 흡수가 됩니다. 흡수된 합성 엽산이 체내에서 사용되기 위해서는 활성형 형태의 엽산으로 바뀌어야 합니다. 이때 활성형 형태로 바뀌는 걸 도와주는 효소가 있는데 바로 "DHFR"입니다. 하지만 안타깝게도 우리 몸에는 많은 양의 DHFR이 있는 것이 아니기 때문에, 고용량의 합성 엽산을 복용하게 되면 일부가 활성화 형태로 변환되지 못하고 대사 되지 않은 형태 (UMFA)가 됩니다. 대사 되지 않은 형태의 엽산은 우리 몸에서 각종 암이나, 염증, 산화를 일으켜서 각종 질병의 원인이 됩니다. 때문에 너무 고용량을 복용하지 않고 적정량을 복용하는 것이 중요합니다. 

 

 

3. 활성형 엽산 (5-methyltetrahydrofolate) (5-메틴, 테트라 하이드로 폴레이트)

: 줄여서 5-MTHF (활성형 형태)

천연 엽산이나 합성 엽산의 장단점을 보완해 만들어진 엽산이 바로 '활성형 엽산'입니다. 천연 엽산이든 합성 엽산이든 체내 흡수율도 다르고 흡수된 엽산이 효율적으로 사용되는지에 관해서도 장단점이 있습니다. 결국에는 천연 엽산과 합성 엽산은 '활성형 형태'가 되어야지 필요한 조직으로 옮겨져 사용됩니다. 여러 가지 단계를 걸쳐 5-MFHF라는 활성형 형태로 됩니다.

 

이 활성형 폼으로 바뀌는데 필요한 마지막 효소가 MTHFR이라는 효소입니다. 문제는, 이 마지막 효소인 MTHFR이 유전자 변이가 많다는 것입니다. 변이 된 유전자를 가지고 있는 사람은 엽산을 활성형으로 바꾸는데 25-80%까지만 변화시킵니다. 때문에 동일한 양을 먹어도 체내에서 사용할 수 있는 엽산이 부족하게 됩니다. 이러한 이유로 인해 활성형 형태로 이미 만들어진 엽산을 복용하는 것이 더 낫다고 보고 있습니다. 

 

또한, 활성형 엽산은 대사 되지 않은 엽산으로 인해 생기는 UMFA가 아예 만들어지지 않기 때문에 엽산으로 인한 다른 부작용을 걱정하지 않아도 됩니다. 활성형 엽산은 일반 엽산보다 혈중호모시스테인이 더 잘 떨어뜨립니다.

 

 

엽산 효능

1. 세포와 혈액 생성

사람은 나이가 들어감에 따라 DNA가 손상되면서 노화가 진행됩니다. 이때, DNA 손상을 줄이는데 중요한 역할을 하는 것이 엽산입니다. 엽산 (비타민 B9)은 아미노산과 핵산의 합성에 필요한 영양소입니다. 우리 세포 안에 있는 핵산은 DNA와 RNA와 관련하여 세포분열과 세포 성장이 중요한 역할을 합니다. 또한, 엽산은 비타민 B6와 비타민 B12와 결합해 성장 발달에 도움을 주고 적혈구 생산에 도움이 됩니다. 

 

2. 임산부: 태아 신경관 정상 발달

엽산 비타민 (비타민 B9)과 비타민 B12는 태아의 신경관의 결손을 줄이는데 아주 중요한 비타민입니다. 이 비타민들의 결핍으로 인해 신경관이 결손이 되면 기형이 될 확률이 큽니다. 적정량의 엽산 비타민을 꼭 섭취해야 신경관 손상의 기형아 출산이 감소되고, 구순구개열 (입천장이 벌어지거나 입술이 벌어진 채로 태어나는 것)을 막을 수 있습니다. 특히 엽산은 임신 초기에 태아의 뇌신경과 척추 신경 형성에 중요한 역할을 하기 때문에 꼭 잘 챙겨 복용해야 합니다. 엽산이 충분히 있는 상태에서 임신을 준비하도록 합니다.

* 임산부 복용 시기: 임신 3개월 전부터 임신 초기 14주까지 복용. 

 

임산부뿐만 아니라 세포 분열이 많이 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 엽산 필요량이 증가합니다. 이 시기에는 엽산이 부족하기 쉽기 때문에 적정량을 잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 

 

 

3. 혈액의 호모시스테인 (homocysteine) 정상 유지

4. 심장/뇌혈관 질환 예방

엽산은 우리 혈관 안에 쌓이는 호모시스테인을 정상 수치로 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

여기에서 호모시스테인이 무엇인지 잠깐 살펴보도록 하겠습니다. 호모 스테인은 몸속에서 대사 중에 생기는 물질 중 하나입니다. 음식을 먹으면 메티오닌 (methionine)이라는 아미노산이 몸에 들어옵니다. 메티오닌은 비타민과 반응해 시스테인 (cysteine)이라는 물질로 바뀝니다. 이때 사용되는 비타민이 비타민 B6 (*엽산), 비타민 B9, 비타민 B12입니다. 엽산이 부족하게 되면 메티오닌이 시스테인으로 전환되지 못해 체내에 호모시스테인이 과다 생성되고 혈관이 쌓이게 됩니다. 호모시스테인의 농도가 증가하면 말초혈관질환, 뇌혈관 질환, 심혈관질환 등의 위험이 증가합니다. 또한, 뇌혈관을 수축시켜 치매를 일으킬 수도 있고, 골다공증과 지방간 등의 질환과도 관련이 있습니다. 

 

미국 의학 학술지 (1)에 따르면, 하루 평균 0.5mg-5mg의 엽산 섭취를 했을 때 혈중 호모스시테인 수치가 25% 감소한다고 말합니다. 

 

비타민 B6 (*엽산), 비타민 B9, 비타민 B12는 심장 건강에 도움이 되는 필수 비타민임을 기억하고 있는 것도 좋겠습니다. 엽산을 복용하게 되면 호모시스테인을 감소시켜, 심장 건강에 도움이 됩니다. 

 

 

5. 뇌 건강에 도움 

엽산은 뇌신경 전달 물질인 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린의 분비를 촉진합니다. 엽산은 기억력 감퇴를 일으키는 호모시스테인을 감소시켜 뇌 건강과 치매 예방에 도움이 됩니다.

 

또한 우리가 행복과 기쁨 느낄 수 있게 하는 호르몬인 모노아민 (Monoamines)이라고 불리는 신경 전달 물질을 조절하는 역할을 합니다. 모노아민에는 3가지 신경 전달물질이 있습니다. ① 세로토닌 (행복과 기쁨을 느끼게 하는 호르몬) ② 도파민 (쾌락과 즐거움을 느끼게 하는 호르몬) ③ 노르 에피네프린 (여러 가지 기쁨과 슬픔 등의 감정을 조절, 학습 및 기억)

 

엽산은 이러한 신경조절 전달 물질을 조절하기 때문에, 우울증, 정신분열증, 자폐증, 양극성 장애, 조울증 등 다양한 정신 질환에도 도움이 됩니다. 

 

 

이러한 효능들을 보면 특별히 엽산 비타민을 꼭 섭취해 아하는 사람들을 알 수 있습니다. 또한, 일반적 엽산보다는 활성형 형태로 나오는 엽산을 복용하는 것이 더 좋겠습니다. 

 

 

활성형 엽산을 복용해야 하는 사람

○ 술을 자주 마시는 사람: 술은 엽산의 흡수율을 방해하기 때문에 결핍되기 쉬움

○ 담배/흡연을 하는 사람: 담배는 엽산 흡수율을 방해

○ 당뇨가 있는 사람

○ 장이 안 좋은 사람: 장에 문제가 있는 사람은 엽산 흡수를 효율적으로 하지 못함.

○ 갑상선 기능 저하증이 있는 사람

○ 제산제를 복용하는 사람

○ 호모시스테인 수치가 높은 사람: 호모시스테인 수치가 높으면 각종 암과 염증들 다양한 질병을 일으킴. 호모시스테인을 감소시키는데 엽산이 중요

○ 항 경련제를 복용하는 사람

○ 항 우울제를 복용하는 사람

○ 임산부, 모유 수유하는 사람: 태아의 세포 성장을 위해 복용해야 함 

○ 활성화 형태로 변환되기 위해 사용되는 마지막 단계의 효소인 MTHFR의 유전자 변이를 가진 사람: 엽산을 활성화 상태로 만들기 어렵기 때문에 엽산 결핍이 쉬움

 

 

엽산 복용량 (하루 권장량)

권장량 기준점을 잡기 위해 식품영양위원회 (the Food and Nutrition Board; FNB)에서는 천연 엽산 (folate)를 기준으로 하루 권장량을 정해놓았습니다. 이를 '개발된 식이 엽산 등가물" 영어로는 "developed ditary folate equivalents" 줄여서 쉽게 "DFEs"라고 말합니다. 합성 엽산은 음식으로 섭취한 천연 엽산보다 체내 이용률이 더 좋습니다.  또한, 음식과 함께 합성 엽산을 복용하면 생체 이용률이 85%, 음식 형태의 천연 엽산은 생체 이용률이 50% 정도입니다. 

 

○ 1 mcg DFEs = 1 mcg 천연 엽산 형태의 식품 

○ 1 mcg DFEs = 0.6 mcg 합성 엽산 형태 (음식 먹고 난 후 복용할 때)

○ 1 mcg DFEs = 0.5 mcg 합성 엽산 형태 (빈속에 복용할 때)

 

천연 엽산과 합성 엽산을 비교해보면 합성 엽산이 생체이용률이 더 높고, 음식과 함께 복용하는 게 빈속에 복용하는 것보다 더 좋습니다.

 

천연/합성 엽산 (folate / folic acid) 하루 권장량

 

① 19세 이상의 성인 어른 (여성과 남성): 400 mcg 

② 임산부: 600 mcg 

③ 모유 수유하는 사람: 500 mcg 

④ 술을 자주 정기적으로 마시는 사람: 적어도 600 mcg 

 

⑤ 0-6 months (0-6개월): 65 mcg

⑥ 7-12 months (7-12개월): 80 mcg

⑦ 1-3 years (1-3세): 150 mcg

⑧ 4-8 years (4-8세): 200 mcg

⑨ 9-18 years (9-13세): 300 mcg

 

 

엽산 과잉증

엽산을 너무 많이 복용하게 되면 문제가 될 수 있습니다. 하루에 최대한 복용할 수 있는 엽산량은 어른 기준 1000 mcg로 정해져 있습니다. 연구에 따르면 이보다 더 많이 복용하게 되면 비타민 B12의 결핍이 가려질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 엽산과 비타민 B12는 혈액 생성 중 모든 적혈구 생성에 관여합니다. 이 둘 중 하나만이라도 부족하면 빈혈이 생길 수 있습니다. 고용량의 엽산을 섭취할 경우, 빈혈이 나아졌다고 느껴질 순 있지만 실제로는 비타민 B12가 부족할 수 있습니다. 이렇게 실제로는 결핍이 있는데 그 결핍 증상이 가려지는 것을 "마스킹 masking"한다라고 말합니다. 문제는 고용량 엽산 복용으로 인해 비타민 B12 결핍이 장기적으로 계속된다면, 점차적으로 뇌와 신경계에 손상이 생길 수 있습니다. 때문에, 엽산 비타민을 고용량으로 복용하지 않도록 하고 1000 mcg 이하로 복용해야 합니다. 

 

또 다른 이유는, 합성 엽산을 고용량으로 섭취하면 활성형 형태로 바뀌는 과정에서 활성화 상태가 되지 못한 엽산 형태가 몸에 암이나 염증 등 질환을 유발할 수 있습니다. 

 

엽산 하루 최대 복용 가능 용량

① 1-3세: 300 mcg

② 4-8세: 400 mcg

③ 9-13 세: 600 mcg

④ 14-18 세: 800 mcg

⑤ 19 세 이상: 1000 mcg

 

나이별로 하루 최대 복용 가능량을 확인하고 이 용량을 넘지 않게 복용하도록 합니다. 

 

 

< 엽산 비타민 요약 정리>

엽산 비타민 요약정리

1. 엽산은 비타민 B9으로 비타민 중 하나이다.

2. 엽산의 종류에는 천연 엽산, 합성 엽산, 활성형 형태의 엽산 3 종류가 있다.

3. 천엽 엽산은 체내 이용률은 좋지만, 불안정하고 흡수율이 좋지 않다. (가격이 비쌈)

4. 합성 엽산은 체내 흡수율은 좋지만, 체내 이용률은 일반적으로 좋지 않다. (가격이 쌈)

5. 천연 엽산이나 합성 엽산은 체내에서 사용되기 위해서는 여러 가지 단계를 거쳐 "활성형 형태의 엽산"으로 전환되어야 한다.

6. 특히 합성 엽산은 활성형 형태로 되지 못하고 대사 되지 못한 형태의 UMFA가 될 수 있는데, 이 UMFA는 각종 질병과 암을 유발할 수 있다.

7. 활성형 형태의 엽산을 "5-MTHF"라고 한다. 이 형태로 변환하기 위해 사용되는 마지막 단계의 효소 이름은  MTHFR이다.  MTHFR 효소는 유전자 변이가 일어나기가 쉽고, 유전자 변이를 가지고 있는  MTHFR효소는 엽산을 활성화 형태로 만들기가 어렵다. 전 세계 인구의 30% 정도가  MTHFR의 변이 유전자를 가지고 있기 때문에, 일반 엽산을 섭취해도 25-80% 정도밖에 활성화 형태로 만들 수 없다. 때문에, 엽산을 섭취할 때, 활성화 형태의 엽산을 복용하는 것을 권장하고 있다. 

8. 비타민 B6 (*엽산), 비타민 B9, 비타민 B12는 심혈관과 심장 건강에 꼭 필요한 비타민이다.

9. 엽산은 임신 초기에 태아의 뇌신경과 척추 신경 형성에 중요한 역할을 한다. 

10. 엽산 효능: 세포와 혈액 생성에 도움, 태아 신경관 정상 발달에 도움, 혈액의 호모시스테인 (독성 아미노산) 정상 유지에 도움, 심장 및 뇌혈관 질환에 도움, 뇌 건강에 도움 (뇌졸중, 다양한 정실 질환, 우울증, 치매에 도움), 빈혈 개선, 다이어트, 탈모예방, 피부 미용, 암 등에 도움

11. 사람마다 엽산 비타민을 섭취하는 하루 권장량이 조금씩 다를 수 있습니다. 본인에게 맞는 적정량을 복용하도록 합니다. 

12. 엽산을 고용량으로 복용하지 않도록 합니다. 성인 기준 하루 최대 복용 가능량은 1,000 mcg입니다. 

 

<활성형 엽산 비타민 복용을 권하는 이유>

① 일반 엽산 (천엽 엽산/합성 엽산)보다 생체 이용률이 높습니다. 

② 합성 엽산 과량 섭취로 생기는 UMFA (대사 되지 않은 엽산)이 없습니다. 천연이 좋은지 합성이 좋은지 고민하지 않아도 됩니다.

③ 고용량을 섭취했을 때 생길 수 있는 비타민 b12 부족 현상을 마스킹 "masking" 하지 않습니다. 비타민 B12 결핍 부족 진단을 방해하지 않습니다. 

④ 엽산 대사 효소에 유전자 변이가 있다 하더라도 생체 대사에 바로 사용할 수 있는 장점이 있습니다. 

⑤ 고함량을 복용하더라도 안전합니다. 

 

 

 

Reference:

(1) Homocysteine lowering with folic acid and B vitamins in vascular disease: april 13,2006: N Engl J Med 2006; 254:1567-1577 DOI: 10.1056/NEJMoa060900

(2) ods.od.nih.gov: folate health professional

(3) Webmed.com: folic acid