비타민 D 섭취 방법 3가지 (2. 햇빛 3. 보조제)

안녕하세요!

 

사랑 별 약국의 사랑 별 약사입니다. 모두들 오늘 하루는 어떻게 보내고 계신가요?

 

따뜻한 햇살처럼 오늘 하루 몸도 맘도 포근하고 뽀송한 하루 보내시길 바라요.

 

오늘은 저번 시간에 이어 비타민 D 섭취 방법 중 두 번째 이야기, 햇빛에 관해서 다루어 보겠습니다.

 

비타민 D를 생성하는 가장 중요한 방법은 바로 햇빛을 통해서인데요.

 

햇빛에 있는 UV 중 UVB 가 우리 피부에 흡수되면서 비타민 D3 가 생성이 됩니다. 이렇게 햇빛을 통해 생성된 비타민 D는 섭취해서 생성된 비타민 D보다 적어도 우리 혈액에서 2배가량 더 오래 지속됩니다. 더 오래 지속된다는 말은 더 오래 몸속에 있는 만큼 우리 몸 안에서 더 많은 역할을 오래 감당할 수 있다는 것이죠. 

 

이렇게 비타민 D 광합성을 위해 중요한 햇빛이지만 여러 가지 다른 요소들 때문에 적당한 비타민 D 생성을 위해 UV에 얼마나 노출되어야 하는지에 대해 제시하고 가이드라인을 주기는 쉽지 않은데요. 여러 논문에는 어떻게 제시되어있는지 한번 살펴볼까요?

 

 

(미국 자연의 학지)

 

손, 얼굴, 다리를 드러내고 일주일에 한 2-3번 정도 하루 중 1/4시간 동안 피부가 약간 sunburn이 될 정도로 노출시키면 그래도 충분한 비타민 D를 생성할 수 있다.

 

 

(미국 의학협회)

 

수영복을 입고 햇빛에 노출할 경우, 몸이 약간 sunburn 될 때까지 24시간 노출하면 10,000-20,000 IU의 비타민 D를 섭취한 양만큼의 비타민 D를 피부에서 생성할 수 있다.

 

 

또 다른 논문에 따르면,

 

 보통 5-30분 동안 아침 10-3시 사이에 (이때가 하루 중 해가 가장 강한 시간대입니다.) 적어도 일주일에 2-3번 정도 선스크린을 바르지 않은 상태에서 얼굴, 팔, 다리, 아니면 등을 드러내 놓고 햇빛을 받으면 우리 몸에 충분한 비타민 D를 생성할 수 있다.라고 제시하고 있습니다.

 

 

이렇게 햇빛에 노출시켰을 때, 우리 피부에서 충분한 양의 비타민 D를 생성할 수 있다 하더라도 햇빛을 통한 비타민 D 생성도 쉽지는 않습니다. 왜냐하면, 햇빛에 의한 비타민 D 생성 정도는

 

1. 시람의 나이

 

2. 선스크린 유무

 

3. 피부 타입 (피부톤의 정도 어두운지 밝은지),

 

4. 계절,

 

5. 위도 

 

6. 그리고 하루 중 언제 햇빛을 받느냐에 따라

달라질 수 있기 때문이에요.

 

 

비타민이 D 광합성을 달리 할 수 있는지 요소들에 대해 잠시 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

1. 나이

 

나이가 많은 사람일수록 비타민 D를 효과적으로 만들지 못합니다. 나이가 들수록 피부가 더 얇아지기 때문에 피부 내에서 비타민 D 생산능력이 더 떨어져요. 미국의사협회에 따르면 70세가 되면 20세에 비해  비타민 D 합성 능력이 75% 까지 떨어진다고 합니다.

 

 

또 다른 이유로는, 나이가 들수록 실내에서 생활을 더 많이 하는 경향이 있기 때문에 햇빛을 충분히 쬐지 못하기도 합니다. 

 

 

 

2. 선스크린 유무

 

 

피부에 나쁜 영향을 끼칠 수도 있는 자외선을 차단을 위해 야외 활동을 할 때 선스크린을 바르는 것은 필수인데요. 하지만, 자외선 차단제 SPF 30을 바르게 되면 >95% 이상으로 비타민 D 생성이 감소되게 됩니다. 

 

 

3. 피부 타입 (피부톤)

 

피부가 어두운 사람일수록 비타민 D 가 잘 생성되지 않습니다. 다양한 연구들을 통해서 피부가 검은 사람이 하얀 사람보다 비타민 D 혈중농도가 낮다고 지속적으로 나오고 있습니다. 그 이유는, 피부가 어두운 사람일수록 피부에 멜라닌이라는 색소를 더 많이 가지고 있는데요. 이 멜라닌은 햇빛의 UV 광선으로부터 우리 피부를 보호하는 역할을 합니다. 이렇게 천연 자외선 역할을 하는 멜라닌 색소는 자외선을 흡수하기 때문에 그만큼 피부에서의 비타민 D 합성 능력은 더 떨어지게 되는 것이에요. 

 

 

 

연구에 따르면 , 피부가 어두운 사람은 피부톤이 밝고 하얀 사람에 비해 햇빛에 적어도 3-5배 더 노출해야 동일한 양의 비타민 D를 생성할 수 있습니다.라고 나와있습니다.

 

 

4. 계절

 

여름보다 겨울이 햇빛에 노출되기가 더 어렵습니다. 햇빛의 강도가 약하기도 하지만 실내에서 더 생활하는 경향이 나타나기도 합니다. 또한 흐린 날씨와 공해도 원인이 됩니다. 구름이 낀 흐린 날씨에는 UV 가 50% 정도 감소되고 그늘에서는 60% 까지 감소됩니다.

 

 

5. 위도

 

내가 어디에 살고 있는지 위도 위치에 따라서도 달라지는데요. 위도 33도 이상이거나 이하인 곳은 피부에서 비타민 D3 생성이 겨울에는 거의 없다고 보시면 됩니다. 한국은 북위 33-43 쯤에 있기 때문에 겨울에는 거의 비타민 D 생성이 어렵습니다.

 

한 가지 재미있는 것은, 위도상 일 년 내내 햇빛을 받는다고 해서 비타민 D 수치가 높은 건 아니에요. 여러 나라들 중에 비타민 D 부족이 제일 심각한 나라가 어디인지  아시나요? 바로, 중동국가입니다.

 

중동국가는 위도상으로 33 안쪽에 있고 일 년 내내 햇빛이 존재하는 국가인데요. 그럼에도 불구하고 왜 이런 비타민 D 부족이 나타날까요?

 

한 연구 조사를 잠깐 보겠습니다. 중동국가 30-50대 남녀 비타민 D 수치를 조사했는데요. 약 73%가 비타민 디 수치가 <15ng/ml 보다 낮게 나왔습니다. 

 

비타민 D의 정상범위는 혈중농도가 30-100ng/ml 사이, 비타민 D 불충분 상태는 21-29 ng/ml 사이, 비타민 D 결핍 상태는 <20 ng/ml입니다. 그렇게 보았을 때 72.8%가 비타민 D 결핍 상태로 결과가 나온 거는 정말 많은 수입니다. 

 

또한 그중에서 남자의 48.5% , 여자의  83.9% 비타민 D 부족 상태였습니다.

 

일 년 내내 강한 햇빛을 받는 나라에서도 비타민 D 부족이 이렇게 많다는 게 의아할 수 있습니다. 그 이유는 여러 가지가 있겠지만 연구에 의하면 사람들의 비타민 D 섭취가 부족해서일 수도 있고 혹은 실내에서 생활하는 환경이기 때문일 수 도 있다고 생각하고 있습니다. 

 

또한, 옷으로 몸을 노출시키지 않은 문화적 차이와 중동 사람들의 멜라닌 색소 함량이 높은 것 또한 원인으로 생각하고 있습니다. 이처럼, 햇빛이 많이 있는 국가라고 해서 무조건 비타민 D 수치가 높지 않다는 걸 인식하고 여러 다른 이유로 인해 영향을 받을 수도 있습니다. 

 

 

6. 하루 중 햇빛이 강한 시간대

 

하루 중 가장 햇빛이 강한 시간대는 언제일까요? 바로 오전 10시에서 오후 3시경 사이입니다. 햇빛을 받고 싶다면 이 시간대에 햇빛에 노출되는 것이 가장 효과적입니다. 하지만 그마저도 선스크린을 꼼꼼히 바르고 나간다면 아무 소용이 없게 됩니다. 

 

그러면 실내에서 햇살이 있는 곳에서 햇빛을 받는 건 어떨까요? 아쉽게도 실내에서 창을 닫아놓은 채 햇빛을 쬐는 건 비타민 생성에 전혀 도움이 되지 않습니다. 그 이유는 비타민 D 생성에 필요한 UVB는 유리를 통과하지 못하기 때문입니다. 이와 마찬가지로, 차 안에서 창문을 닫고 햇빛을 쬔다고 해도 비타민 D는 생성되지 않습니다.

 

 

이렇게 햇빛이 피부 비타민 D 생성에 중요하지만 햇빛으로만 비타민 D 생성에 의존할 수는 없습니다. 미국 의사 협회 가이드라인에 의하면 햇빛에 있는 UV로 인해 미국에서는 약 1.5백만 명이 피부암에 걸리고 이 UV 발암물질로 인해 매년 8000명이 전이성 흑색종이라는 악성 종양으로 죽기도 한다고 보고되고 있습니다.

 

하지만 UV 중에 구체적으로 UVB가 아직 피부암을 유도하는데 위험한 요소인지 아닌지에 대해서는 많은 연구가 없습니다. 더 많은 연구가 필요한 부분이지만 UV 자체의 피부암 위험이 있음을 생각하면 햇빛으로만 비타민 D3 생성에 의존하는 것은 무리가 있습니다.

 

 

위의 내용을 정리를 하자면 햇빛은 비타민 D 생성에 아주 중요한 역할을 한다는 것, 적당한 햇빛 쬐기는 비타민 D 생성뿐 아니라 우리 몸을 위해서꼭 필요하다는 것, 하지만 우리 몸에 필요한 양의 비타민 D 생성을 오직 햇빛에만 의존할 수는 없다는 것이 위의 내용입니다. 

 

 

그럼 어떻게 해야 내 몸에 필요한 충분한 비타민 D의 양을 충족시킬 수 있을까요? 그건 바로 보조제 섭취를 통해서 가능합니다.

 

 

 

음식과 햇빛을 통해서 비타민 D를 섭취하고 생성하는 거에는 한계가 있기 때문에 충분한 비타민 D를 위해서는 꼭 비타민 D 보조제를 섭취해야 해야 합니다. 비타민 D 보조제에는 두 가지 종류가 있습니다. 비타민 D2와 비타민 D3

 

 

D2와 D3 둘 다 섭취했을 때 효능이 있지만 둘 중에 비타민D 3 가 비타민 D2 보다 더 효과적입니다. 논문에 따르면, "비타민 D3 가 D2보다 우리 혈액 안에서 혈중농도가 2-3배 정도 더 높다"라고 합니다. 그렇기 때문에, 비타민 D 보조제를 고를 때는 비타민 D2 도 좋지만

비타민 D3를 선택하는 것이 더 효과적입니다. 보조제에 대해서는 다른 글에서 좀 더 자세히 다루어 보도록 하겠습니다.

 

준비한 내용은 여기까지 입니다. 오늘 내용이 조금이나마 유익하셨길 바라요. 모두들 좋은 하루 되시고 다음 시간에 뵙겠습니다.